鼻水、せき、喉の痛み、くしゃみ… なんだか体がぞくぞくする… こんな風邪の初期症状、誰にでもあると思います。風邪の症状は頭痛や発熱も含み、さまざま。 風邪には、200種類以上のウイルスによって引き起こされる呼吸器感染症です。 免疫力が弱っていると、これらのウイルスに対抗する力も弱まり、感染しやすくなり風邪をひきます。 風邪を治すための魔法のスーパーフードはありません。でも、予防や治癒に効果のある多くの食品や栄養素はあります。 今回はそんな、風邪のひき初めや予防に効果のある食品を7つご紹介します。
目次 [開く]
脂の乗った魚、とくに青魚はおすすめ
脂の多い魚にはオメガ3脂肪酸が多く、心臓病や体の炎症のリスクを軽減する効果があります。 また、Journal of Leukocyte Biologyに掲載された新しい動物実験では、オメガ3脂肪酸が免疫細胞の機能を強化することによって免疫力向上が期待できるということを示しています。 イワシはとくにオメガ3脂肪酸が多く含まれています。 約30gの缶詰のイワシにはオメガ3脂肪酸が約1,259mg含まれており、同量のニジマスには905㎎、サーモンには840㎎、ツナには196㎎なので、イワシのオメガ3脂肪酸の含有量には目を見張るものがありますね。 イワシはまた、免疫力向上のために他にも素晴らしい栄養素を蓄えています。 例えば1/4カップのオイルサーディンは120kcalほどで、13gのたんぱく質を含んでおり、骨を強化するカルシウムやビタミンDもあり、おすすめの魚です。
黄色のパプリカ
風邪を引いたかな、と思ったらまず摂るべき栄養素はビタミンCです。 ビタミンCを摂取するのにベストな食材のひとつに、黄色のパプリカを挙げることができます。 黄色いパプリカには一日に必要なビタミンCの、なんと568％もの含有量があるのです。 1930年代には、ビタミンCは呼吸器感染症を治すと考えられていました。その後の研究では、ビタミンCが直接的に風邪を予防する効果は認められないものの、風邪の症状を和らげる効果があるとされてきました。 毎日の必要ビタミンC摂取量をきちんと摂れば、風邪の期間を短縮し、風邪の重症化を避けることができるという研究結果があります。 さらにビタミンCの摂取は、高齢者や喫煙者、激しく運動するアスリートや子供などには免疫力を高める上で得に重要です。
きのこ類
きのこ類にはビタミンB、セレン、抗酸化物質が豊富で、免疫力向上の効果があると長年考えられてきました。 きのこには抗ウイルス効果があり、きのこを食べることで感染症と戦う細胞の増加と関連がある、と言われています。 ミネラルのセレンの量が減少すると、インフルエンザの発症リスクが上がることがわかっています。 また、きのこのビタミンB群（ナイアシンとチアミン）は、免疫力向上に大変効果があります。 舞茸や椎茸には、とくに免疫力をアップする栄養素が含まれています。 きのこ類はがん予防にも効果があるとされています。カロリーもほとんどなくヘルシーなうえに栄養素はたっぷり。毎日食べるようにするといいと思います。
アルコール飲料
アルコールは殺菌効果があるので体内に入ったウィルスにも効果がある…というのはうそ。 一旦病気になったら、アルコールを飲んでもウイルスをぬぐい取ることはできません。 実際に風邪を治療しようとアルコールを飲むと脱水症状を起こし、症状を悪化させてしまいます。また薬をアルコールと一緒に服用すると相互作用する可能性があり危険です。 でも、風邪をひいていない普段、毎日1～2杯の飲酒は風邪の予防になると言われています。 RDNのジャッキー・ニュージェント氏によると、適度な飲酒は風邪の羅漢率の低下と関連がある、とする研究がある、と言っています。 適度な飲酒とは、女性の場合は一日一杯、男性は二杯、だそうです。
チキンスープ
チキンスープが風邪に効く、ということ、ご存知でしたか？ 欧米では広く知られていて、科学的な裏付けもあるようです。 チキンスープに限ったことではありませんが、温かい飲み物は弱った体に水分を補給し、喉の痛みを緩和します。さらに調査によると、チキンスープの成分は独自の薬効を持つ可能性があると示唆されています。 ネブラスカ州立大学メディカルセンターで行われた研究では、実験室で試験したチキンスープのスープ、野菜、鶏肉のすべてに抗炎症性があることがわかりました。 研究者らが白血球の量の推移を研究したところ、チキンスープを飲むとそれらが減少し、風邪の症状を緩和させ気管支炎を予防する抗炎症作用がある可能性を示唆しています。
皮つきの柑橘類
柑橘類はビタミンCが豊富。日頃から食べることで免疫力アップ効果が期待できます。 オレンジ1個食べるだけで、一日に必要なビタミンCの117％を達成することができるそう。 ビタミンCには抗酸化作用もあり、人の細胞に有害なフリーラジカルと戦って、免疫力を上げることができる、とRDNのキャロライン・カウフマンさんが述べています。 同じくRDNのジャッキー・ニュージェントさんによると、柑橘類は深刻な風邪にも効果がある、と言っています。柑橘類の果皮に含まれるリモネンという物質には、気管支炎の治療に効果がある可能性があります。 またリモネンには癌予防や肥満防止にも効果があることがわかっています。 風邪予防に、マーマレードなど皮ごと食べられるジャムなどがおすすめ。 オレンジピールなど、手に入れば食べてみてください。
しょうが
おなじみの食材ですね。 2000年以上にわたり、東洋医学ではしょうがは風邪の治癒を助け、健康増進に良いと推奨されてきました。 しょうがは日本や中国で何千年もの間、風邪に効くとされて民間療法で広く一般に知られています。 ジンジャーティーは、発熱がない風邪の初期症状に効果があると考えられています。また、蜂蜜とレモン汁を入れた温かくて新鮮なジンジャーティーを飲むことで、吐き気を抑えることができます。
まとめ
いかがでしたか？ どれも馴染みのある食材ばかり。とくにビタミンCは積極的に毎日食べ物から摂取できるよう、柑橘類などの果物を食べるようにしましょう。 キノコ類も、調理に便利な食材。舞茸、椎茸、エリンギ、えのき、しめじ、マッシュルームなどなど、手軽に買えるので常備しておくといいでしょう。 がん予防にも効果的なので、少しずつでいいので毎日お味噌汁やおかずに利用して食べることをおすすめします。