いくら40代が痩せづらいといっても、特別な準備は必要ありません。
家の近くにジムがあったり、仲間同士でスポーツができる環境にある人はそれでOKですが、今までなにもしてこなかった人は、まずは体慣らしにウォーキングを始めてみましょう。
体慣らしどころか、ウォーキングだけでも抜群の効果があります。
なにも高い月謝を払って運動しなくてもいいのです。ヨガやピラティス、エアロビクスなどやってみたい！ということであれば、初心者はトレーナーがいないと難しいのでスポーツクラブに通うのもいいと思います。
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40代からの「太らない体」をつくるための運動は３つ。
- 有酸素運動
- 筋肉トレーニング
- ストレッチ
まずは、ウォーキングから紹介します！
太らない体を作るための運動。それは「軽い運動」を意識する！
すでに「わたし…中年太りかしら？」と感じている人も大丈夫。週に何回もスポーツジムに通って強めの運動をする必要はありません。
なぜなら、「太らない体」を作るには「軽い運動」」で十分だからです。
軽い運動は、いつでもどこでも気軽にできるもの。日常生活の中で十分取り入れられます。
この「軽い運動」のポイントは若返りホルモンのDHEAの分泌を促して、いつまでも若い体でいられるようにする、ということ。
ホルモンの分泌を正常にして、肥満や病気につながる老化を抑えます。
若返りホルモンのDHEAに関しては、別の記事で詳しく書いていますので、まだ読んでいない方はぜひ参考にしてください。
有酸素運動とは？
有酸素運動とは、酸素を体に取り込むことで体内の糖質や脂肪をエネルギーとして消費する運動です。
体内エネルギーは食事でとった糖質や脂質に酸素を反応させて作り出されます。体内エネルギーを実際に消費するときも酸素を必要とします。
有酸素運動は、瞬発力が必要となる筋トレや短距離ダッシュなどでは酸素が取り込めないので、呼吸をしながらきちんと酸素を取り込みながら行う運動です。
有酸素運動によって全身持久力が高まることで、少ない酸素で多くの活動が行えるようになり、肥満を抑えるのはもちろん、心臓や血管の病気を予防することもできます。
代表的な有酸素運動は、エアロビクス、ウォーキング、水泳、自転車などです。年代にかかわらず、運動中にリズミカルに呼吸を行うものです。
ウォーキングはその中でも、すぐに始められる手軽さがあり、かつとても効果的なのです。
有酸素運動も、あまり負荷をかけて肩で呼吸すうほど激しくやってしまうと、無酸素運動に近くなって効果も低くなります。
だから「軽い運動」がおすすめ！
一分間に120mの速度でウォーキング。目安は「ちょっとキツイ」感覚。
まずはあなたの全身持久力を調べてみましょう。
全身持久力は、以下の方法でチェックします。
全身持久力の調べ方① 「ややきつい」と思うペースで３分間歩いた距離を測る
３分間、あなた自身の感覚で「ややきつい」と感じる速度で歩いてみてください。その距離を計測します。計測方法は、スマホを持っている方ならGoogleの「Runtastic GPS ランニング＆ウォーキング距離計測記録アプリ」が距離を記録できて便利です。他にも色々とアプリが出ていると思いますので、自分が使いやすいものを選んで使ってみてください。
また、歩行計付きの腕時計も色々なメーカーから販売されています。歩行計の良さは視認性がいいこと。歩きながらスマホを取り出したり電源を入れたり、というのは面倒ですし流れをストップさせてしまいますし、3,000円程度から販売されているので、ひとつ持っていると便利です。
全身持久力の調べ方② 計測した距離が330mならOK!
全身持久力の調べ方①で測った、３分間で歩いた距離が、40代女性ならば330に達していれば、目標となる全身持久力に達しています。
もし３分間で330m歩いたときに「きつい」「かなりきつい」と感じるようならば、まだ「痩せるウォーキング」を行うまで持久力、心配能力、筋力などが追い付いていません。
ウォーキングの前に、軽い筋トレやウォーキング、ストレッチなどをしばらく続けて、ウォーキングが行える基礎体力をつけましょう。
全身持久力の調べ方③ ベストの心拍数は「220－年齢」
全身持久力の調べ方①で３分間歩いたあと、心拍数を計ります。心拍数を計れる歩数計をお持ちの方はそれで調べられます。
一般的な調べ方は、左手の親指の付け根から３㎝ほど上の手首に触れると、血管が脈打っているのがわかる場所があります。
ここに右手の人差し指・中指・薬指を三本揃えて軽く当てて計ります。
手首の脈が見つかりにくい人は、左胸に手を当てて、心臓の打つ回数を数えます。首筋に手を当てて脈拍を計ってもOKです。
「ややきつい」ときの心拍数は、最大心拍数の5～7.5割。220ー年齢が目安となります。
ややきつい、と感じるレベルは、体力や年齢など人によって異なりますので、心拍数を目安にするといいでしょう。
歩き方のコツをマスター！9つのポイントを守って歩く
通勤や買い物のとき、これからは「ややキツイ」と思う程度の速度で歩いてみましょう。
前述したように、「ややキツイ」程度の負荷をかけたウォーキングは心肺機能を高め全身持久力を上げ、太りづらい体づくりの礎になります。
ややキツイ、というウォーキングの目安はこんな感じです。
- いつも歩いているより速い
- ちょっと息が弾むが笑顔が保てる
- 長時間続けられるが、少しきついな、と思う
- 5分程度で汗ばんでくる
- 10分程度で脛（すね）に軽い筋肉痛を感じる
運動不足で体力が全然ない人は、いきなり「ややキツイ」レベルで行わず、まずはらくに歩けるペースから始めます。
徐々に基礎体力がついてきて、ペースを上げられるようになってきますので、「ややキツイ」速度を目標に歩きましょう。
また、歩く姿勢も大切です。猫背で背中を丸めて歩いてもいけません。
- 視線を遠くに向ける
- あごをひく
- 胸を張る
- 肩の力を抜く
- 背筋を伸ばす
- 肘を曲げ、腕を前後に大きく振る
- 脚を伸ばす
- 歩幅はできるだけ大きく
- かかとから着地する
この９ポイントを守りながら歩くだけでもけっこう疲れます。
「スポーツジムに通わなくても全然いいわ！」ときっと思えるはず。
楽しく続けることが大切です。携帯ラジオやスマホにインストールした音楽を聴きながら歩くと楽しいですよ。
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駅の階段は効果抜群の筋肉負荷
駅の階段を上るとき、心臓がドキドキ、息はハァハァ。心当たりありませんか？それは心肺機能が衰えている証拠。
年齢のせい、と諦めないでください。十分に挽回可能です！まずは普段の生活の中に自然に運動の要素を盛り込んでしまえば、わざわざウォーキングのために時間を捻出する必要もありません。
- 通勤時の自宅から駅までの道。遠回りして坂のあるコースに変えてみる
- ひと駅歩いてから電車に乗る、またはひと駅早めに降りて会社まで歩く
- 駅はエスカレーターには乗らず歩いて上がる。オフィスへの階段もトライ！
とくに坂道、階段は格好の場所。大腿筋（太もも）の筋肉を使うので、筋力もつきダイエット効果も高まります。
また、できれば夜よりも朝に行うのがおすすめ。日中の日光を浴びることで、骨粗しょう症予防にもなります。
一日にどれだけ歩けばいいの？え？たったそれだけ！？
よく「30分運動を続けないと脂肪は燃焼しない」と巷で言われています。「運動のエネルギー源は糖なので、まずは糖を燃やしてからでないと脂肪は燃やせない」という理論です。
でも医学博士、満尾正医師によると、この「燃焼順番説」はすでに否定されていて、「ややキツイ」くらいの速度であれば、短い時間でも回数を多く歩くことでホルモンの分泌が促され、結果的に肥満が抑えられるとのことです。
最近の研究では、60分続けて歩くより、10分ずつの細切れ６回歩く方が、血圧を下げるなど健康面でのメリットもわかってきています。
デスクワークの人は「ちょこまか歩き」を心掛ける
厚生労働省は、一日の全活動の総歩数は１万歩を推奨しています。
わたしは普段、クリエイティブディレクターという仕事も兼任しており、主にデスクワークが中心です。歩くのは朝夕の通勤時とコーヒーブレイクでコーヒーを給湯室に作りに行くときとトイレ休憩のみ、というだけの日もあります。
朝夕は電車通勤で、往復１時間程度で、ほぼ座れない状態です。
試しに、そのようなかなり歩数の少ない日を歩数計で確認したところ、なんと4000歩程度しか歩いていませんでした。
デスクワークの人は、極力歩くことを意識しないと、到底１万歩には達成できないと思います。
でも、意識的に少し通勤のいつものルートを遠回りしたり、ひと駅分歩いてみたり、オフィスへはエレベーターを使わずに階段を使ったり、という「ちょこまか運動」で１万歩は可能な数字です。
女性ならヒールのあるパンプスで通勤する人が多いと思います。低めのパンプスでも、やはり指先に向かって傾斜があるヒールのある靴だと足に負担をかけてしまいますし、正しい姿勢を保ちながらの「ややキツイウォーキング」は難しいです。
それに、せっかくの素敵なパンプスも、毎日ウォーキングに使ってしまったら、すぐにかかとが傷んでしまうでしょう。（私も何足無駄にしたことか！）
お気に入りのウォーキングシューズを一足選ぶのも楽しみのひとつです。
ぜひ、色やデザインにこだわって、自分のお気に入りのシューズを用意してみてください。
気分は上がりますし、モチベーションも上がってきます。
まとめ
いかがでしたか？
太らない体づくりには、スポーツジムに通う必要も、特別に時間を捻出する必要もありません。毎日の生活の中で、「ややキツイ」と感じる心拍数で歩くのがおすすめ。
脂肪は30分歩かないと燃焼しない、と言われていたのは過去のことで、最近の研究では一回10分程度の運動を一日に３回、週４回やるだけでも効果が出ます。