心臓病、がん、認知症予防に「地中海食」が効く！

オリーブオイルを常食としている地中海沿岸の人には心臓病が少ないといわれています。 日本でもオリーブの産地である兵庫県小豆島では、多くの人たちがいつまでも黒々とした黒髪であるのが特徴で、若さを守っていることが証明されています。 そしてアルツハイマー病をはじめとした認知症にも効果がある！そうとなったら地中海食、がぜん興味が沸いてきませんか？ でも地中海食ってなに？と思う人も多いはず。今回は地中海食について。

地中海食ってなに？

地中海食を思い浮かべるとき、ピタやフムスくらいしか思い浮かべることができないかもしれません。それくらいあまり日本人には「地中海食」そのものは馴染みがないかもしれませんね。 地中海にはたくさんの国が隣していて、料理もとても多様性に富んでいます。 だから「地中海食ってなに？」と問われると一言でコレ！と言い表せないところがありますね。 地中海料理とは、ギリシャ、イタリア、スペイン、アルジェリアやリビヤ、モロッコなどの北アフリカ、レバノン、シリア、ターキーなどの中央ヨーロッパの料理を差します。 これら各国の料理の特徴として多種多様な素材やスパイスを使われ、日常的な食事に風味をプラスする、というのがあります。 また地中海地方の料理は魚や健康に良い食材をふんだんに使います。使われる香辛料と豊かな食材との相性は抜群で、世界的に人気があります。 何世紀にもわたり地中海を取り囲む国に暮らす人々は、がんのリスクが低く、心臓病の発症率もひくく、全体的に寿命が長くなっています。 もちろん、長寿の秘訣には運動も含まれますが、もうひとつの大きなファクターは健康でバランスの取れた食事なのです。 地中海食が健康にアドバンテージがある理由。それは良質なたんぱく質を含む鶏肉、魚、豆類、新鮮な果物や野菜、全粒粉、シードやナッツ類、オリーブオイルなどの良質な油、そして乳製品や赤身肉などを豊富に使っているということ。 これらの食材はすべて健康や活力を作り出すバランスの取れた栄養成分が豊富に含まれています。

心臓病やがん、アルツハイマー病を予防する具体的な食べ方

• 果物や野菜、全粒粉、マメ科植物、ナッツ類など、主に植物由来の食品を食べる
• オリーブ油やキャノーラ油などの健康な脂肪でバターを置き換える
• 風味づけに塩の代わりにハーブとスパイスを使用する
• 赤身を1ヶ月に数回に制限する
• 週2回以上魚や肉を食べる
• 家族や友人と食事を楽しむ
• 適度に赤ワインを飲む（オプション）
• たくさんの運動をする
• 果物、野菜、ナッツ、玄米を食べる

地中海料理でよく使われる食材・調味料

地中海料理で使われる食材や調味料で特徴的なのは、香辛料や良質な油。オメガ3脂肪酸が豊富な青魚やビタミン、ミネラル豊富な野菜や果物、ハーブ、そしてオリーブオイルをふんだんに使います。 最近では日本人の家庭でも、オリーブオイルを主として使っている、という人が増えてきているようです。が、やはりオリーブオイルは癖が強いのと（慣れればあのオリーブの香りも最高ですが！）、植物油に比べると高価なため、揚げ物など大量に要する料理には、使う人は少ないかと思います。 エクストラバージン・オリーブオイルは生でも食用できる油。スーパーでドレッシングを買うのはもう終わりにしましょう。塩・コショウにオリーブオイルとレモン果汁またはビネガーを足してさっとかき混ぜ乳化させれば、使い切りの上質なドレッシングのできあがり！ 黒こしょうはぜひホールのまま（粉引きしていないもの）を購入し、ミルに入れて食べる直前にかけてみてください。こしょうが新鮮だと、とても香りが立ちとても美味しくなりますよ。

地中海食が心臓病、がん、認知症に効く

心臓疾患への効果

もし自身や家族の既往歴に心臓疾患があり、心臓に良い食材や料理はなんだろう…とお悩みなら、地中海食はとても適しているといえます。 地中海食は健康的な食事の基本ともいえるのです。地中海に面した各国料理のベースにあるのは、新鮮で香り豊かなオリーブオイルと一杯の赤ワイン。 一般的にヘルシーな食材というのは、果物、野菜、魚、玄米や全粒粉などの精製されていないもの、そして悪玉コレステロールを増やす植物油などを極力摂らないこと。今現在の食事を地中海食（地中海料理で使われている食材や調味料）に変えることで、心臓疾患に罹るリスクを軽減することができるでしょう。 伝統的な地中海料理は心臓病のリスクを軽減するという研究もあります。地中海食には悪玉コレステロール（LDL)を下げる働きが認められています。悪玉コレステロールは血管を詰まらせる原因となり、心臓病ももちろんですが、脳梗塞などにも多いに関係があります。 実際に1万5,000人の健康な成人を対象にした研究では、地中海料理が一般的な死亡や心臓疾患による死亡のリスクを軽減したことを認めています。

アルツハイマー病への効果

地中海食はまた、がんの発生率の低下やパーキンソン病やアルツハイマー病の羅漢率の低下にも大いに関係しています。 エキストラバージン・オリーブオイルや色々な種類をミックスしたナッツを食べている女性は、乳がんに罹るリスクも下げる可能性があります。 このように、地中海料理は慢性疾患を予防することができるため、積極的に取り入れたい食事スタイルなのです。

代表的な地中海食の食材

全粒粉

伝統的な地中海料理には先にあげた果物、野菜、魚、赤身肉以外にもパスタやお米も含まれます。 たとえば、ギリシャの国の人々は赤身肉はほとんど食べず、抗酸化作用の大きい果物や野菜を一日平均9回食べるそうです。 地中海地域の穀類は一般的に全粒粉で、それにはごく微量の健康に悪いトランス脂肪酸が含まれています。地中海沿岸の人々にとって、パンは日本人の米と同じように主食として食べられていますが、ここで注目したいのは、彼らはパンをオリーブオイルに浸して食べるスタイルが定着していること。飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を含むバターやマーガリンではなく、オリーブオイルをつけてパンを食べることで、はるかに健康的な食事になると同時に、微量のトランス脂肪酸が含まれる一般的なパンに関しても、リスクが下がる、ということなのでしょう。

全粒粉が買えるお店

全粒粉は、アマゾンでの購入がおすすめ。無農薬や北海道さんの良質なものを安く購入することができます。スーパーには全粒粉は種類が限られていたり、そもそも置いていないこともあるので、パンを家で焼く人はアマゾンを利用してみましょう。

ナッツ類

ナッツも地中海料理で頻繁に使われる食材です。ナッツは非常に油分が多いですが（ナッツのカロリーの80％は油です）、その油の多くは不飽和脂肪酸です。もちろん、カロリーは高いので、大量に料理に使ったり食べるのは避けるべきですが、一日に手のひらに乗る程度のナッツを食べることをおすすめします。 ナッツに砂糖や塩がまぶしてある、お菓子に近いものも売られていますが、これらは避けるべき。プレーンなナッツを食べるようにしましょう。

オリーブオイル

地中海料理で興味深いのは、油の量を気にするのではなく、質を十分に吟味していることです。 地中海料理では飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の多い油は使いません。これが心臓疾患のリスクを大きく下げるファクターなのです。 地中海料理で主に使われる油は、何度も登場しますが「オリーブオイル」。 オリーブオイルは、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸に代わり、悪玉コレステロール値を下げる働きがある一価不飽和脂肪酸です。 「エクストラバージン」や「バージン」オリーブオイルは、ほとんど精製されていない油のことをいいます。これらの油には抗酸化作用があるといわれています。 キャノーラ油やナッツの油には一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸を含んでいて、とても上質なリノレン酸（オメガ３脂肪酸の一種）が含まれています。 トリグリセリドを減らしたり、血液が固まるのを防ぐ効果のあるオメガ3脂肪酸は突発性心臓発作のリスクを軽減する効果があります。血管をサラサラにして、高血圧予防効果もあります。 サバ、マス、ニシン、イワシ、マグロ、サケなどの脂肪の多い魚はオメガ3脂肪酸を豊富に含んでいます。地中海料理でも頻繁に食べられている魚ですね。

赤ワイン

過度の飲酒はもちろん良くありませんが、適度な飲酒は心疾患のリスクが低下する、という研究があります。 地中海料理では、一般的にワインを飲みます。 女性の場合毎日148ml以下（グラス1杯）、男性の場合は毎日296ml以下のワインが適量とされています。 ただし、本人や家族にアルコール依存歴がある場合、または心臓や肝臓の病気がすでにある場合はワインをはじめ、アルコール全般飲まない方が良いでしょう。

地中海食の具体的な取り入れ方

地中海食はとても美味しく健康な料理です。普段の食事を地中海食に切り替えると、元の食事には戻れない、と思う人がいるほど。 地中海食をとり入れるにあたり、具体的な手順をまとめます。

野菜や果物を積極的に食べる

野菜や果物を一日に7回～10回食べるのが地中海流。でもこれはちょっと日本人の私たちには馴染まないかもしれませんね。 ですので、一日3食の食事の中で、野菜をいつもよりも増やすこと。色とりどりの野菜、緑黄色野菜もきちんと食べましょう。果物は食後のデザートはもちろんですが、おやつでスナックやチョコレートを食べずに、果物を食べるようにしましょう。バナナやブドウ、イチゴは食べやすくておすすめ。 果糖にもカロリーはもちろんありますが、果物の糖分は脂肪になりにくいとされています。ただし、夜は寝るだけなので夕食後に果物を食べるよりも、朝、昼などの日中に食べることをおすすめします。

玄米、全粒粉や米粉のパンにする

野菜や主食であるお米やパンは、普段の食事の中でも大部分を占めるものです。 玄米が白米よりもいい、というのはおそらく誰もが知っていることだと思います。 白米はビタミンやミネラルが豊富な玄米を精製することで、その恩恵を受けることができません。 玄米は炊き方が難しくて…という人がいるかもしれませんが、「びっくり炊き」という方法で簡単に炊飯することができます。 当サイトでもびっくり炊きの方法を記事にしているので、参考にしてみてください。

さて、全粒粉について。食べたことがない人はよくわからない、という人もいるかもしれませんね。全粒粉パンは、ざっくり言うと「茶色いパン」のことです。 玄米と同様に、全粒粉というのは精製されていない小麦のこと。玄米と同じような色をしているため、焼きあがったパンは白くなく、薄っすらと茶色いパンになります。白いパンよりちょっと高いですが、ぜひ全粒粉パンを選ぶようにしましょう。

家庭用パン焼き機もおすすめ

最近の家庭用のパン焼き機はとても進化していて、比較的値段も安い上に全粒粉、米粉などを使ったパンやピザやインド料理のナンの生地なども作れる機種がたくさんあります。 パン屋さんで全粒粉パンを買うと高いですが、自分で粉を買って作ってみると、あっけないほどに簡単にパンが焼けてしまいます。 わたしも、買うまでは使いこなせるかな、使わずに埃をかぶることにならないかな、と購入を躊躇していましたが、買ってからは「なんでもっと早く買わなかったのかしら！」と思うほど簡単で美味しく焼けます。 粉や水、バターなどの原料も自分なりにこだわることができますし、防腐剤が入っていないので体にも最高！ 焼きあがったパンは、もちろん焼きたても美味しいですがスライスしてジップロックなどに入れ冷凍してしまえば良いのです。

ナッツ類を食べよう

アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオ、クルミを食べましょう。 砂糖や塩にまぶしたものではなく、素焼きにしたものを食べるようにします。 ピーナツバターを買うときは、ラベルをちゃんとチェックして、添加物がなく天然のピーナツバターを選ぶようにしてください。

バター（マーガリン）をやめてオリーブオイルに切り替える

バターやマーガリンの代わりに健康的なオリーブオイルやキャノーラオイルを試してみてください。 炒め物に使っていた、いつもの安い油をやめてオリーブオイルに替えてみましょう。 最初はオリーブオイルの独特な香りが鼻につく、ということがあるかもしれませんが、慣れてしまえば気にならなくなります。 トーストにつけるバターの代わりに、オリーブオイルに少量のバルサミコ酢と黒こしょうを加えたものにつけながら食べてみてください。高級イタリア料理を食べているような感覚になりますよ。

ハーブやスパイスを積極的に使う

地中海食では頻繁に使われているハーブとスパイス。慣れている人には使いやすいかもしれませんが、普段使っていない人にとってはちょっとハードルが高いかもしれませんね。 でも、ハーブやスパイスをうまく使えるようになると、味付けの塩の量を減らすことができるようになります。塩分は心臓疾患や高血圧にもかかわってくるので、上手に取り入れたいですね。

魚を食べる

週に1～2回は魚を食べるようにしましょう。認知症予防には、週に4回以上青魚を食べることをおすすめします。なにも、尾頭付きを食べる必要はありません。缶詰や瓶詰などでもいいのです。 調理する場合はフライや天ぷらは避け、グリルで焼くか少量のキャノーラ油でソテーするようにします。

赤身肉を食べる

お肉は、脂肪分の少ない（サシの入っていない）赤身肉を食べましょう。分量的には、トランプのカードくらい。手のひらに収まる程度の分量でいいのです。 ソーセージやベーコンには脂肪がたくさん含まれている上、塩分もかなり多いので避けましょう。

乳製品は低脂肪のものを選ぶ

乳製品は、低脂肪のものを選ぶようにします。スキムミルクや低脂肪ヨーグルトやチーズを選びます。 ただし、低脂肪ヨーグルトはふんだんに砂糖を使っている商品がほとんど。買うときには糖分の入っていないものを選ぶようにし、食べづらい場合には果物と一緒に食べるようにします。

赤ワインを飲む

健康的な食事に、赤ワインはOK!　ただし、先にも書きましたがアルコール依存や乱用がある場合、家族にアルコール依存の人がいる場合、もしくは「お酒は一滴の飲めないの！」という人は飲む必要はありません。 お酒が飲めない、という人でも、お肉の煮込み料理に赤ワインを使ったりして取り入れることができますね。 でも、赤ワインがなぜいいのか、というのはポリフェノールが豊富だからです。赤ワインにかぎらず、ブドウそのものにもポリフェノールは含まれています。

まとめ

いかがでしたか？ 地中海食は新鮮な果物や野菜、オメガ3脂肪酸が豊富な魚、ビタミン・ミネラルがたっぷりのナッツ類、そして不飽和脂肪酸のオリーブオイルを使った料理です。 血液をつまらせる悪玉コレステロールを増やさず、心臓疾患はもちろん脳梗塞や高血圧にも効果があります。また、がんやアルツハイマー病などの認知症にも効果があります。 地中海食、というと日本人には馴染みが深くなく難しそうに思えるかもしれませんが、今使っているサラダ油をオリーブオイルに替え、野菜や魚中心の食生活にすればよい、ということです。 慣れてきたら、ハーブやスパイスも取り入れて風味豊かで塩分控えめの料理もトライしてみましょう。