40代の皆さん、骨密度検査には行っていますか？ お住まいの市区によりますが、40歳になると骨密度検査を無料で受けられる検診の案内が来ると思います。 40歳になったら、骨密度検査はぜひ受けることをおすすめします。
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骨粗鬆症とは
骨粗鬆症とは、女性ホルモンの欠乏などにより骨密度が低下し、骨がもろくなり骨折しやすくなる状態をいいます。 女性の羅漢率は男性の約3倍で、60代女性の約30%、70代女性の約50％が発症します。 進行すると、転倒したり、くしゃみをするだけでも骨折する危険性があります。 普通に生活しているだけでも、もろくなった骨は圧迫骨折の危険性もはらんでおり、背中や腰が曲がったり、背が低くなったりします。 またとても重要なのは、高齢者の骨折は寝たきりの原因となる可能性が大きく、寝たきりが原因で認知症に繋がることが多いのです。 骨密度検査で、「今のあなたの骨の状態」を知ることから、予防が始まります。
骨密度は更年期から確実に減る
藤田拓男：臨床婦人科産科43（7）、677（1989）より改変 OATHAS 山田逸雄：Osteoporosis Japan 7(1), 10(1999)より改変 OATHAS 女性の閉経の平均年齢は50歳。50歳を境に、女性ホルモンのエストロゲンが急激に低下し、色々な更年期症状が出てきます。 更年期初期は月経異常、更年期後期は萎縮性膣炎、尿失禁、性交痛などの泌尿生殖器症状が出てきます。他にも、皮膚萎縮、色素沈着、動脈硬化、骨粗鬆症などが女性の更年期に顕著に見られる症状です。
エストロゲンの減少と骨粗鬆症の関係
エストロゲン低下による主な症状・障害 OATHAS エストロゲンの減少は、45歳くらいから始まり、50歳くらいの閉経後、急激に進行します。 閉経後、骨量も急激に減少してしまいます。 骨量は、20歳から30歳がピークで、あとは減少する一方なのです。どんなに気をつけていても、骨量は減る、と肝に命じておきましょう。50歳の閉経後から一生懸命にカルシウムを取っても、骨量の減少に追いつきません。40代でも遅いくらいなのです。 この記事を読んでいる女性で、20代、30代でも、ぜひ「女性のヘルシーエイジングには十分な骨量が必要！」と知っておいてください。
過剰なダイエットをしている女性、痩せている女性は注意
最近の若い女性は、皆、BMI値が痩せ、または痩せに近い普通体型とされる人がほとんどです。 女性なら皆、美しくありたいと思いますが、過剰なダイエットを20代でやっていたり、十分な栄養素を取れていない女性は、50歳になったら確実に骨粗鬆症の恐怖と隣り合わせになる、と知っておいてください。 骨は、毎日カルシウムを吸収し、古い骨から新しい骨へと生まれかわっています。血液や皮膚と同じように、新陳代謝が行われています。これを骨代謝といいます。 40代は、骨量がどんどん減っていきますから、それを補うようにカルシウムをせっせと摂取する必要があります。骨ごと食べられる魚や、カルシウムの多い小松菜など、毎日の食生活に取り入れてもいいでしょう。 40代のダイエットは、「食事制限によるダイエット」は、この骨量との関係上、あまり好ましくありません。 一日1400kcalを下回らないようにしてください。一日ダイエット食ばかり食べていて「痩せた！」と喜んでいても、5年後、10年後に寝たきり、認知症、というのは悲しすぎませんか？ ヘルシーエイジングの目標は、「最後まで自分の足で立ち、トイレに行き、食事ができるよう、自立できる女性になる」ことです。 ぜひ、見た目の美しさだけでなく、いかに健康で自立して生きるか、ということを考えてみてください。
骨粗鬆症の予防は40代の今からやらないと手遅れ
先にも書きましたが、40代から徐々に骨量は減っていきます。増えていくことはほとんど期待できません。減る一方なのです。 なので、少しでも骨量を増やしてスカスカな骨にしないよう、40代の今から準備してください。この記事を読んでくださっている50代、60代、またはそれ以降の女性の方々も、今日から骨量を意識して行動するようにしてください。将来の寝たきりや認知症を予防するには、すぐに始めることが大切です。
骨粗鬆症予防① 日光浴
日光を浴びることで、骨量を増やすことができます。ウォーキングを毎日の運動に取り入れている方で、夜歩いている方はできれば朝方に変更するか、土日の晴れた日中に歩いて日光浴をすることをおすすめします。 
骨粗鬆症予防② 運動
ウォーキングでも良いですが、できればピョンピョンと足の骨に負荷がかかるような運動をおすすめします。ラジオ体操や、縄跳びでもいいでしょう。骨に軽い負荷をかけることで、骨を丈夫にすることが可能です。 ウォーキングを長年続けている方で、そろそろ長距離マラソンをやってみたい、という方ならいいですが、健康のためにと、今まで運動してこなかった人がいきなり走るのはおすすめしません。 走るための骨格、筋力作りがまず必要です。長距離走ることで、膝や股関節に大きな負荷がかかり、炎症を起こしたり摩耗したり、別の疾患を生み出す危険性もあるからです。
おすすめの運動は「スクワット」
ウォーキング以上に手軽で毎日でき、効果の高い運動はスクワットです。 40cmの高さの一般的な椅子に座り、片足をあげた状態で立ってみてください。 立てない人は、すでに「寝たきり予備軍」です。 スクワットは、慣れないうちは椅子の背もたれに手をかけ、ゆっくりと息を吐きながら、膝を90度に曲げるまで腰を落とします。これを10回、一日3回行ってください。 大腿筋は、人間の筋肉の中でも一番筋量の多い部位で、骨も一番大きく太い部分です。 高齢になって転倒が多くなるのは、歩行時に十分に足を上げられなくなることが原因です。これは、太ももの筋量が減っていることが原因。 スクワットで太ももを鍛えることで、骨粗鬆症や寝たきり予防になります。 3ヶ月続けると、効果が実感できてくるはずです。 これは40代からの日課にし、ずっと続けることが大切です。
骨粗鬆症予防③ 食事
骨粗鬆症を予防するには、毎日カルシウムを摂ることが重要です。 牛乳は、他の食品よりも手軽に飲める上に、カルシウム吸収率が圧倒的に高いのでおすすめです。 牛乳の乳がん羅漢の危険性を謳う研究もありますが、まだ確証のあるものではありません。乳がん羅漢率と骨粗鬆症羅漢率を比較すれば、圧倒的に骨粗鬆症のリスクが高いので、乳製品を避ける、というのは個人的にはあまりおすすめしません。 70代に二人にひとりが骨粗鬆症になる、というのですから、自分がそうなるリスクはとても大きいのです。
カルシウム摂取におすすめの食材
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まとめ
いかがでしたか？ 骨粗鬆症は、女性なら二人にひとりが羅漢する可能性のある病気です。 更年期の女性ホルモン、エストロゲンの急激な減少により、骨量がグンと減ってしまいます。女性であるがゆえの宿命です。 骨の健康は、40代から始めないと間に合いません。ぜひ、今日から実践してみてくださいね。