国際的にみて、日本人の料理には塩分が多い傾向があります。
アメリカ人の友人に「日本食ってどんなイメージがある？」と聞いたら「Salty!（しょっぱい）」と言われました。
日本はもともと農耕民族で、天災による不作に備えた保存食が日本の食を今でも支えています。梅干、干し椎茸、佃煮、漬物などなど。
塩を使うことで食品の腐敗を防いできたんですね。
でも、塩分の摂り過ぎは色んな病気の原因になるのです。
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食塩摂取量の目安
厚生労働省によると、男性の食塩摂取量の目安は8.0g未満、女性は7.0g未満とされています。
高血圧治療が必要な人は、6.0g未満（高血圧治療ガイドライン2014年度版）、腎臓疾患の人はさらに少ない3.0～6.0gとされています。
これは日本の塩分摂取量目安で、WHO（世界保健機関）による食塩摂取目標値は5.0gとしています。
世界的にみて、日本人が食塩を多く摂りすぎる傾向があるのがわかります。一日の食塩を7.0g、というのは日本食に親しんだ私たちにとっては超薄味で病院食のような、味気なさを感じると思いますが、さまざまな病気を予防するには減塩が必須、ということを頭のスミに置いておいてください。
食塩摂取量の実態
平成17年、18年の厚生労働省のデータによると、男性は10.9～12.2g、女性は9.3～10.8g（共に中央値）だそうです。
平成22年、23年のデータでは、男性は10.5g～11.8g、女性は8.8g～10.0g（共に中央値）で、若干減ってきているとはいえ、厚生労働省が推奨する摂取量よりも女性の場合約2～3gも多いのがわかります。WHOの推奨値からは、約4～5g、倍は多く摂ってしまっているということ。
私たち日本人はもっと減塩する必要があるのです。
日本の食文化と豊かな食生活
海外で生活したことがある方はおそらく感じているであろう「日本人の食生活の豊かさ」。
イタリアやフランス、中国など自国の食文化の歴史が長い国は、日本と近い感覚があるかもしれませんが、国によってはあまりの差に驚くことが多いのです。
アメリカ
アメリカに留学中、一番驚いたのはアメリカ人の普段の食事がとても質素で簡素である、ということ。
たとえば、一般家庭でお母さんが料理することを想像してみてください。
日本人の場合、ご飯を炊き、お味噌汁を作り、メインのおかず、煮物や冷奴などの副菜、お新香などを作りますよね。（最近は欧米化して、もっと簡単に済ませている人も多いですが）
アメリカで食事をしたとき、ママが作るスパゲティは瓶詰めのトマトソースを温めるだけ。付け合せにサラダがないことも当たり前。ランチだったらまだ考えられますが、夕食に5分で温めた出来合いのパスタソースで済ませてしまう、という日本人は、あまりいないのではないでしょうか。
けして貧しいわけではなく、これが一般的なアメリカ人の食卓。他のお宅にお邪魔して普段の食事をいただいたときも、同じようなものでした。
サンクスギビングといって、収穫を祝う週間があるのですが、このときは腕を振るってパンプキンパイや七面鳥の丸焼きなどを作ったりしますが、普段はとても質素です。
タイ・ベトナム
タイ人の知り合いから聞いた話では、タイやベトナムでは屋台料理が庶民に浸透していて、朝から屋台の朝食を買って家に持ち帰って食べることが多いそう。
そのため、キッチンさえない家や、あっても全く使ったことがない、という人さえいるそうです。
でも、タイ料理やベトナム料理は野菜をふんだんに使う傾向にあるので、健康面ではカバーできるのかもしれません。
過剰な塩分摂取と病気の関係
塩分過多は、さまざまな病気、とくに生活習慣病や認知症と深い関係があります。
高血圧症
塩分の過剰摂取が続くと、ナトリウムを排出するために血液内の大量の体液交換が行われます。
そのため血圧の高い状態が続くため、高血圧になると考えられています。
また、ナトリウムの排出は主に腎臓の濾過機能によって行われますが、大量のナトリウム排出によって、腎臓に負担がかかり、濾過機能が衰えてきます。このとき濾過機能を十分に働かせるため、自律神経が腎臓を通る血液量を増やし、血圧が高くなります。
腎臓疾患
過剰な塩分摂取が続くと、ナトリウムを排出するために、腎臓は一生懸命に濾過作業を続けます。
これが腎臓に負担をかけ、徐々に濾過機能が衰えてしまいます。これが腎臓疾患の原因になる可能性になります。
不整脈・心疾患
ナトリウムは、カリウムと一緒に細胞間を移動することで電気刺激を細胞に伝え、筋肉の伸縮を行います。心臓は心筋（心臓の筋肉）に電気信号が伝わることで鼓動しています。
塩分過剰な状態が続くと、刺激電動に異常が起こり、心臓の鼓動が不規則（不整脈）になる可能性があり、ひどい状態になると、心疾患を引き起こす可能性が高くなります。
認知症
中年期の血圧値と認知症発症との関係を調べた研究では、血圧が高かった人ほど脳血管性認知症になるリスクが高くなるということが報告されています。
脳血管性認知症は、女性よりも男性の方が羅漢しやすい認知症です。これは男性の方が塩分摂取量が多く、喫煙率も高いことが原因のひとつ、と言われています。
どうやって食塩摂取量を測定するの？
これまで、自分でできる食塩摂取量の測定は、実際に調理した食材や調味料をグラム単位で測り、塩分を算出する食事調査法と、塩分測定計を利用して料理の塩分を測定する塩分測定計による測定法の2つがありました。
食事調査法
食事調査法は、どれくらい塩分を摂取したかの目安がわかり、どのような食品を好んで食べているかの傾向が把握できる、というメリットがありますが、食事の量による誤差が出やすいこと、料理の食材のグラム数をひとつひとつ測ったり記録することがとても大変なので、正確さにかける欠点があります。
塩分測定計による調査法
塩分測定計は、誰でも気軽に購入できるもので、Amazonや楽天で販売されています。
塩分測定系は、即時に料理１品あたりの塩分量を測定できて、手軽な一方、実際にどれだけ塩分を摂取したかわからない、というデメリットがあります。
ですが、塩分を気にされている方、家族に高血圧の既往歴がある方は、ぜひ一本用意することをおすすめします。
実際に正確な塩分量を計るのは難しいですが、塩分摂取過多の抑止力には多いに期待できます。
普段の食事づくりにも、塩の使い方を変えたり、料理法で工夫したりするきっかけになるのです。
名古屋大学発ベンチャー企業、ヘルスケアシステムズによる「シオチェック」がおすすめ
ヘルスケアシステムズは、名古屋大学発のベンチャー企業。大学で培った研究データと検査技術に基づいて、郵送検査や各種研究開発、エビデンス提供などを行うサービスを行っています。
このヘルスケアシステムズが手がける、減塩検定「シオチェック」というものがあります。
シオチェックは、わたしたちが一日にどれくらいの量の塩を摂っているか、尿検査で調べることができるキット。減塩指導を受けている妊娠中の人、血圧が気になる人はもちろんのこと、40代のうちに自分の塩分摂取傾向を知ることで、今からヘルシーエイジングを具体的に始めることができます。
値段は2160円。Amazonや楽天の、ヘルスケアシステムズが出品している商品なら送料無料。下のリンクは、ヘルスケアシステムズの該当ページに飛びますので、詳しく見たい方はチェックしてみてください。
こんなにリーズナブルで検査できるのはとても画期的です。
シオチェックによる塩分摂取検査法
シオチェックは、わたしたちが郵送で送った尿から、一日あたりの推定食塩摂取量を算出してくれます。算出方法は日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン2014」に基づいた測定方法だそうです。
算出された値を性別ごとの目標摂取量、全国平均値と比較した上で、減塩レベルのランク付けを行います。
検査結果はAランク、Bランク、Cランク、Dランクとあり、自分がどのランクにあるかを判定して返送されますが、「Aランクのみが、きちんと減塩できている状態」だそうです。
ですので、まずは一度検査をしてみて自分のランクを知り、Aランクだったら今の食生活を続けていけばいい、という指標になりますし、Bランク以下の場合は、たとえば半年間減塩の食生活を試みて、半年後にもう一度シオチェックを行ってみて経過を確認する、ということが良さそうです。
Aランクの場合もずっと永久にそのランクを維持できるかはわからないので、毎年１回、月を決めてチェックすることをおすすめします。
40代のうちに自分の食生活の塩分傾向を知ることで将来の病気を予防する
40代ですと、まだ健康検査でも高血圧や心疾患、糖尿病などの数値は出てきていないことが多く、「高血圧？そんなのもっと年取ってからなるもんでしょ～」なんて軽く考えている方は多いと思います。
予防は40代のうちから始めないと、確実に高血圧になってしまいます。
おそらく周りの60代以降の方は、高血圧の薬を服用されている人、多いと思います。日本人の場合、避けて通れないのが高血圧。普段の食事ももちろん大切ですが、自分をシオチェックで知ることで、今のうちから食生活を見直し、ヘルシーエイジングに役立てていただきたいな、と思います。
まとめ
海外では進んでいる検査キット。
日本でもようやく、庶民の手に届きやすい価格でできるようになりました。
名古屋大学発のヘルスケアシステムズによる「シオチェック」で、自分の塩分摂取傾向を知り、さまざまな病気を未然に防ぐヘルシーエイジングを実践することができます。
ご参考になったら嬉しいです。