ダイエットに有効な食品ベスト20一挙紹介！

どんな食べ物にもそれぞれカロリーがあります。食べたものは体内のさまざまな代謝経路を通過して、それぞれの役割を果たします。

体脂肪を燃やす効果や、食欲を増幅させたり、ホルモンに影響を及ぼしたり、食品それぞれに含まれている栄養素によって、色々な働きをします。

今回は、科学的根拠に基づいたダイエットに効果的な20種類の食品を紹介します！

全卵

かつてはコレステロールが高いために嫌煙されていた卵ですが、今では食べ物からのコレステロールが体内のコレステロール値とのリンクは否定されています。

最新の研究では、卵は血中コレステロールに悪影響は及ぼさず、心臓発作も引き起こさない、とされています。

さらに、もし体重を減らしたいと思っているなら、卵は最高に適した食品のひとつです。

たんぱく質や良質な脂質が多く、カロリーも非常に低カロリーなので安心して食べられます。

米国の30人の肥満女性を対象とした研究では、朝食にベーグルの替わりに卵を食べると満腹感が増し、朝食後の36時間は満足感を得られた、ということです。

８週間に亘って行われた別の調査では、朝食でベーグルの替わりに卵を食べることでカロリー摂取量が減り、減量に加速がつくことがわかりました。

また、卵は非常に栄養価が高く、カロリー制限でのダイエットにおいて、幅広い栄養素を摂れるおすすめの食材です。

ほぼすべての栄養素は、卵黄に含まれています。

葉野菜

代表的な葉野菜はケール、ほうれん草などがあげられます。

これら野菜には、ダイエット食に最適な特性があります。

葉野菜はカロリーも炭水化物も低く、食物繊維が豊富です。

葉野菜をたべることは、カロリーを気にすることなく食事の分量を増やすことができます。

多くの研究では、低カロリーの食材を使った食事を摂ることで、カロリー総摂取量を下げ、ダイエットに効果があるとしています。

また葉野菜にはビタミン、ミネラル、抗酸化物質などの栄養素が豊富に含まれています。

また、いくつかの研究で脂肪燃焼を助けることが実証されているカルシウムも含まれています。

サーモン

サーモンのように脂の乗った魚はとてもヘルシーです。比較的低カロリーなうえに、何時間も満腹感を得ることができます。

サーモンには良質なたんぱく質、健康に良い脂肪が含まれており、他にも様々な重要な栄養素も含まれています。

一般的に魚や魚介類には、ヨウ素が多く含まれています。

ヨウ素は、甲状腺機能を正常化する機能があり、代謝を最適に保つためにも重要な成分です。

研究によると、世界中の多くの人々が、必要とされるヨウ素の摂取量が足りていない、とされています。

サーモンにはオメガ3脂肪酸も含まれており、肥満や代謝疾患に重要な役割を果たし、炎症などを治す効果もあります。

サーモン以外にも、サバ、マス、イワシ、ニシンなどの脂の多い魚も大変優れています。

アブラナ科の野菜

アブラナ科の代表的な野菜には、ブロッコリー、カリフラワー、キャベツなどがあげられます。

他の野菜と同様、食物繊維が豊富で、栄養素もふんだんに含まれています。

また、これらのアブラナ科の野菜には、最適な量のたんぱく質を含む特徴があります。

動物性食品や豆類ほど高たんぱくではありませんが、他の野菜に比べてたんぱく質含有量が高いです。

たんぱく質、食物繊維、低カロリーが三拍子揃うことで、アブラナ科の野菜はダイエットに最適な食材といえます。

また、特徴としてがん予防の効果があります。

赤身の牛肉・鶏の胸肉

ダイエットには、肉全般、あまり好まれる食材ではありません。

裏付ける証拠がほとんどないにも関わらず、健康に悪影響を及ぼすと非難されがちな食材。

加工肉は健康的ではありませんが、加工されていないの赤身肉は心臓病や糖尿病のリスクを高めるものではありません。

二つの大規模な研究によると、赤身肉は男性の場合がんとの相関関係はほとんどないに等しく、女性の場合、まったく見受けられなかった、としています。

事実、肉にはたんぱく質が豊富なので減量には効果の高い食品なのです。

たんぱく質の多い食品を食べることで、一日あたり80～100カロリーを燃焼することができます。

研究によると、総カロリー摂取量の25～30%をたんぱく質にすると、夕食後のおやつを食べなくて済んだり、週に約500gの減量が可能になる、とされています。

ローカーボダイエット（低炭水化物）をしている場合は、脂肪肉を食べてもあまり影響はありませんが、炭水化物を減らさしていない場合は、肉は赤身肉を選んだ方が良いでしょう。

ジャガイモ

ジャガイモは炭水化物が多く、ダイエットには不向き…と思われがちですが、実は減量や健康面でも効果の高い野菜です。

ジャガイモには驚くほど多くの栄養素があり、人間が必要とする栄養素を満遍なく含んでいます。

ある研究では、長期間にわたってジャガイモだけで生活していた人々を調査したところ、カリウムが多いことがわかりました。カリウムは体内の余分なナトリウム（塩分）を排出する作用があり、高血圧予防になる栄養素です。

様々な食品の「満足感指数」という計測をおこなったところ、だんとつでジャガイモがハイスコアであった、という実験があります。つまり、ジャガイモを食べることで満腹感を得られ、食べ過ぎを防止できるということです。

じゃがいもに熱を通した後、しばらく放置して冷えると、繊維物質である抵抗性デンプンが大量に生成されることがわかっており、これらが体重減少に役立つとされています。

サツマイモ、かぶなどの根菜もダイエットに効果のある野菜です。

マグロ

マグロもまた、低カロリー高たんぱくな食材です。マグロの赤身には脂肪分が少なく、とてもヘルシー。

低カロリー低脂肪、高たんぱく質なマグロは、ボディビルダーやモデルにも人気があります。

ダイエット中にマグロを取り入れる場合は、赤身のお刺身をチョイスしましょう。ツナ缶の場合は、水煮缶を選び、オイルを使ったものは避けるようにしてください。

豆類・マメ科の野菜

豆やマメ科の野菜はダイエットにとても効果的です。

これら豆類には、たんぱく質や食物繊維が豊富で、満腹感を得られる栄養素です。

じゃがいも同様、抵抗性でんぷんも含まれていて、体重減少に効果があります。

スープ

上記に紹介したようなカロリーの低い食材を、一日の総摂取カロリーを減らすことでダイエットをスムーズに行うことができます。

カロリーが低い食品はほとんどが野菜や果物など、水分を多く含む食品です。

水分を多く含む野菜をスープにすることで、カロリーは低いまま、満腹感を得ることができます。

カッテージチーズ

乳製品はたんぱく質を多く含んでいます。その中でもダントツ高たんぱくなチーズが、カッテージチーズです。

カッテージチーズに含まれる栄養素のほとんどがたんぱく質で、あとは少量のたんぱく質と脂質です。

カッテージチーズを積極的に食べることは、たんぱく質摂取量を増やし、減量効果も高まります。

また、総カロリーも低い上に満腹感を得られるので、ダイエットに最適です。

乳製品に多く含まれるカルシウムは、脂肪燃焼の効果があります。

アボカド

アボカドは、果物の中でもユニークな存在です。

ほとんどの果物は炭水化物が多く含まれていますが、アボカドには良質な脂質が多く含まれています。

これらの脂質はオリーブオイルと同じ、一価不飽和オレイン酸を多く含んでいます。

アボカドの大部分が脂質であるにもかかわらず、水分も多く含んでいるのでカロリーは思ったほど高くはありません。

アボカドを食べることで、他の野菜から摂取した栄養素の吸収を2.6~15倍も増加させることができるので、サラダにアボカドを追加して食べるのがおすすめ。

また、食物繊維やカリウムも多く含んでいるので、便秘予防、高血圧予防にも効果があります。

アップルビネガー

アップルビネガーは健康志向の人たちの間でとても人気があります。

ドレッシングなどの調味料に使用するのが人気。水で薄めて飲む人もいます。

研究によると、酢は減量に効果があるとしています。

高炭水化物の食事と一緒に酢を摂取することで満腹感が増し、一日あたり200~275カロリーを減らすことが可能だそうです。

ある研究では、肥満の人に一日あたり15~30mlの酢を3か月飲ませたところ、体重が約1.2~1.7kg減少することが証明されました。

酢には、食後の血糖値上昇を防ぐこともわかっており、長期的に摂ることで健康にも効果があります。

ナッツ類

ナッツは脂肪分が多いですが、栄養価が高く、上手に取り入れればダイエットにも効果があります。

たんぱく質、食物繊維、良質な脂質がバランスよく含まれていて、おやつとしては完璧なスナックになります。

研究によると、ナッツを食べることで代謝が促進され、体重が減ることもあるということです。

また、他の調査によるとナッツを食べる人は食べない人よりも健康値が高く、体も細い傾向があるそうです。

ただし、高カロリーではあるので、ナッツを食べるときは最初に適量をお皿に出して食べること。

けしてテレビの前で袋を抱えながらポリポリ、ということがないように（笑）！

玄米

最近炭水化物はダイエットに大敵、ということで敬遠されがちなのがお米です。たしかに、お米は糖質が高いので食べ過ぎるのはよくありありませんが、まったく食べない、というのも後にリバウンドの原因になります。（一生ご飯はもちろん、お寿司も食べない！という固い決意と覚悟があるなら別ですが…）

特に玄米は食物繊維が豊富で、適度にたんぱく質も含まれています。

また、白米も玄米も、炊飯すると抵抗性でんぷんが大量に生成され、体重減少に効果があります。

ダイエット中は糖質の多いお米を敬遠しがちですが、少量であればむしろ健康にもダイエットにも効果が出るので我慢する必要はないのです。

玄米の場合、よく噛んで食べる必要があり、少量でも満足感を得られる上、白米よりも栄養価が高いので、玄米食または白米と混ぜて食べることをおすすめします。

唐辛子

唐辛子に含まれるカプサイチンという成分は、食欲を抑え体脂肪を燃やすという研究結果が報告されています。

カプサイシンはサプリメントでも販売されていますし、市販の多くの減量補助食品に入っている成分でもあります。

ある研究では、普段唐辛子を食べていない人が赤唐辛子を1g食べて変化を調べたところ、食欲が抑えられかつ体脂肪が減ったことがわかりました。

しかし一方で、日頃唐辛子や辛いものを良く食べている人には効果が見られず、カプサイシンに対する耐性がついてしまう可能性があるということです。

果物

果物が健康にいい、というのは専門家でなくても皆さんご存知ですね。

ある複数の集団調査で、果物や野菜を食べる人は、そうでない人よりも健康になる傾向があるということがわかっています。

果物には果糖があるので、ダイエットには不向き、と思われる方もいますが、実際には果物に糖質があってもカロリーは低いことが多く、果物に含まれる繊維が血糖値の上昇を抑えるといわれています。

かなり炭水化物の摂取を抑えている人、ケトジェニックダイエットをしている人、フルクトース（果糖）に不耐性な人は果物は控えた方がいいでしょう。

それ以外の一般的なカロリー制限ダイエットでは果糖を気にすることなく、食べることをおすすめします。

チョコレートやお菓子などから摂る糖分よりも、果物の糖質はずっと健康的ですし、認知症予防にもなります。

グレープフルーツ

他の果物とは別に、あえてグレープフルーツを挙げているのは、グレープフルーツのダイエット効果が研究により明確に示されているためです。

ある肥満者91人に対して行った研究では、食事前にグレープフルーツを1/2個食べると、その後12週間にわたり体重が1.6kg減少した、という結果が出ています。

食事前にグレープフルーツ１個を食べて満腹感をある程度得てから食事することで、一回の食事量を減らすこともできると思います。

ダイエット中は積極的に食べたい果物です。

ただし、心臓病や糖尿病などの疾患があり薬物治療を行っている方はそれらの薬が効かなくなるので避けてください。または医師に相談して、服用している薬がグレープフルーツを食べても問題ないかどうか確認してください。

チアシード

チアシードはとても栄養価の高い食品です。チアシードには炭水化物が多く含まれていますが、そのほとんどは食物繊維です。

低炭水化物食品としてとても優秀で、食物繊維も多く、ダイエット中の食品としてかなりおすすめします。

チアシードの食物繊維は胃の中で水分を含むと11～12倍に膨れます。

ただ、チアシードを食べることで胃が膨らみ、食欲を抑えるられるということは研究でわかっていますが、体重減少に影響があるかどうかの明確な結果は出ていません。

明確な研究結果はないですが、豊富な食物繊維で便秘にも効果があり、ダイエットにはおすすめな食品です。

ココナッツオイル

ココナッツオイルは中鎖脂肪酸です。中鎖脂肪酸は、他の油と比較して満腹感を高めるとともに、体脂肪の燃焼を高めることがわかっています。

また、ある研究ではココナッツオイルが腹部の体脂肪量を減少させたという報告もあります。

もちろん良い油とはいえカロリーは高いので、たくさん摂取することはおすすめしません。

ココナッツオイルは甘い香りで、日本の家庭料理には少々癖が強いオイルです。珈琲に少量入れると、ふんわりと甘いココナッツの香りが広がっておすすめです。気にならなければ、いつも料理で使っている油をココナッツオイルに替えて調理するのもおすすめです。

エキストラバージンオリーブオイルもまた、とてもおすすめです。

20. 全脂肪ヨーグルト

ヨーグルトには、腸を活性化させるプロバイオティック細菌を含んでいます。

腸を健康にするには、肥満の原因となるホルモン物質であるレプチンを増やさないようにすることが重要です。

ヨーグルトを買う時は「全脂肪」を選ぶようにしてください。「低脂肪」ではなく全脂肪の乳製品は肥満のリスクを軽減するだけでなく、２型糖尿病を防ぐ効果があるという研究があります。

低脂肪ヨーグルトにはたいてい砂糖を多く混ぜられていて、ダイエットには向いていません。

また、一部の人によってはまれに、便秘の原因になることがわかっています。