40代は一番忙しい年代かもしれません。
家族を持ち子育ても教育費など一番お金がかかる世代ですし、責任ある仕事を任され部下を抱えている人はストレスもいっぱい。
友人と食事に行ったり、日々の業務に追われて、自分のからだのメンテナンスにまで気持ちも時間も余裕がない！と嘆いていらっしゃいませんか？
そんな日々の中、体重は増えてきて、なんだかからだ中が弛んできた…と不安になっているのではないでしょうか。
でも大丈夫。今からでもエキササイズで健康と元気なからだを取り戻すのに、遅いことは何もありません。
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アラフォー世代の運動の始め方
アメリカスポーツ医学会は、心肺に適度に負荷をかけた30分の有酸素運動は、全ての年代において有効だと勧めています。
今までからだをあまり動かしてこなかった40代の場合、最初からいきなり30分やるのではなく、10〜15分の有酸素運動を行うことをおすすめします。
自分の体調や体力と相談しながら、「もう少しできるかな？」と思える心地良さを感じたら、徐々に時間を増やし、最終的に30分間の有酸素運動に移行します。
この時心拍数は１分間に108〜153を維持すると、効果がアップします。
心拍数計測機能付の腕時計が販売されていますので、そういうグッズも利用するといいですよ。
アラフォー世代に筋トレは必須
アメリカスポーツ医学会によると、筋力は女性の場合20代 から30代 の間がピークで、それ以降の20年間はほぼ維持されるそうです。
40歳 女性の目標は、今ある筋量と筋力を維持することに努めることです。
各部位の筋肉を鍛えるためには 、週に2回の筋トレを48時間空けて 行います。このインターバルは、筋肉疲労を取り休ませ、復活するのに要するのが48時間だからです。
10〜15回 を2〜4セットで、筋力維持が可能です。
40代は 「柔軟な筋肉」にも意識 すること
40代 女性 にとって 、柔軟な筋肉をつくることも重要な課題のひとつです。
ストレッチを行う前に、ウォーキングやサイクリングなどの軽い有酸素運動を行いからだを温めてから行うのがおすすめです。
意外と、ウォーキングをする前にストレッチ！と思っている方が多いですが、運動前のストレッチは「柔軟な筋肉を作る」ことが目的ではなく、怪我防止のために行うものです。
ですので、ストレッチが一番の目標のエキササイズの場合、ウォームアップ前は軽く屈伸や手首足首を回す程度でよいです。
ストレッチ方法は、息をゆっくりと吐きながら、各部位ごとに筋肉に意識を集中して伸ばしていきます。20〜30秒維持し、同じ動きを2〜3回繰り返します。
ストレッチは毎日行うのがおすすめですが、最低でも週2回は行うと良いでしょう。
40代から骨の健康に取り組むのは賢い選択
一般的に骨密度が下がってくるのは50代以降といわれています。40代のうちに早くから取り組むことは賢い選択といえます。
骨密度を上げるには、水泳や自転車など体重がかからない運動よりも、ウォーキングや軽いジョギングなど、負荷がかかるものがおすすめです。
骨密度を上げるには、ジムの中ではなく晴れの日に外でのウォーキングを
日光浴もまた、骨密度を上げるのに効果があります。ジムでの運動でも良いのですが、40代以降で骨粗鬆症を予防するには週に2回程度は外でのウォーキングを取り入れてみてください。
ですので、夜ではなく、日が出ている朝か日中に行います。
カルシウム豊富な食品を食べる
骨は毎日栄養素を取り込み、再生しています。ですので、骨密度が低くても、毎日の食事を気をつけることがとても大切なのです。骨の健康を考えれば、40代の私たちは「毎日少しずつカルシウムを摂る」ことが大切。
カルシウムが多く含まれる食べ物は、牛乳、チーズやヨーグルトなどの乳製品、小魚、海藻類、小松菜などです。
これらを意識して少しずつ毎日の食事にうまく取り入れるといいと思います。
牛乳が一番、カルシウムの吸収がよく、簡単に実践できますが、おなかが痛くなる人はヨーグルトなどの発酵食品を食べるのがおすすめ。
40代から始める！ヘルシーエイジングでは、野菜辞典をご用意しています。下記バナーから野菜辞典ページが開きますので、「カルシウム」や「骨粗しょう症」などで検索してみてください。
カルシウムが多く含まれる野菜を検出することができます。
まとめ
いかがでしたか？
40代から始めるエキササイズのポイントは、「筋量＆筋肉維持」「柔軟な筋肉」「骨密度アップ」です。
もっと筋肉をつけたい、といったさらに上を目指す場合は、スポーツトレーナーやスポーツカイロプラクターに相談しながら行うと良いと思います。
基礎体力がつくに連れ、マラソン大会に出られるようなレベルも可能ですよ！