「太る食事」と「太らない食事」をみわけて太らないからだを作ろう！

GI値、というのを聞いたことがありますか？

実は、この「食品のGI値」を知り食生活に反映させることで「太りにくいからだ」に体質改善することができます。

太らない「献立」の見分け方

私たちが生きていく上で、ビタミンやミネラルなどいろいろな栄養素が必要です。

バランスよくとることで、からだに機能が正常化し、自然治癒力も高まります。

40代以降の中年太りは、からだの機能低下で起こる肥満。栄養バランスが鍵になります。

丼ものなどの単品ではなく、複数の野菜が使われているメニューを選ぶ

カツ丼はカツと玉ねぎ、卵が使われているだけです。野菜は玉ねぎだけですね。

丼ものはカロリーが高い上に、野菜を多く取れないのでダイエットには不向き。

同じ豚カツなら、かつ定食にしてキャベツをたっぷり、根菜豊富なお味噌汁、漬物、という風に、色々な野菜を食べられるようにします。

卵焼きも同様です。卵は、卵と調味料しか使われていませんね。数あるおかずのうち、一品だけ含まれているのであればいいですが、一品でお腹いっぱいになってしまうような食べ方は、太りやすくなります。

一日20品目を目標にする

かつては「一日30品目」と厚生労働省も推奨していましたが、一日に30品目食べるとカロリーオーバーになってしまうことからすでに削除されています。

一日20品目を食べていれば、栄養バランスが整った「太らない食べ方」になります。

たとえば、

これで1日に21品目取れます。

和食中心にすると、1日20品目は比較的簡単に取り入れられます。

太らない！キーワードは「レインボー」

まんべんなく色々なビタミンやミネラルを取る方法。

専門的な知識がなくても簡単に摂れる方法があるのです。

それは「野菜の色」に注目すること！

レインボーというその名のとおり、7色の野菜を取るようにすると、バランスよく栄養素が取り入れられます。

たとえば、トマトの赤は、抗酸化力を持つリコピン、にんじんのオレンジ色はがん予防にもなるβカロテン、ほうれん草の緑は、コレステロールを調整するクロロフィル、茄子の紫は高血圧予防になるアントシアニン、ニンニクの白は抗菌効果がある硫化アリル、という風に、野菜の持つ色にはそれぞれの栄養素が反映されているのです。

ただ、これを一日単位でやろうとするととても大変なので、1週間単位で7色食べることを目標にしてみてください。

食材のGI値を知る！

GI値とは、「グリセミックインデックス値」といい、糖化指数のことを指します。簡単にいうと、食べた後に血糖値が上がる速度を示した数値です。

GI値の高い食材ほど血糖値を急激に上げ、低い食材ほど血糖値の上昇は緩やかになります。

主な食品のGI値

参考：アメリカ糖尿病協会 International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values:2008

血糖値を急激にあげないようにする理由

血糖値が急激に上がると、インスリンが大量に分泌されます。

インスリンには糖を脂肪に変えてエネルギー源として蓄える機能があります。つまり、余分な脂肪が蓄えられてしまうということです。その結果、体脂肪がどんどん蓄積され、太っていきます。

また、体内の糖を処理しきれず血糖値の高い状態が続くと、細胞のたんぱく質同士がくっついてしまう「糖化」が起こります。

アンチエイジング研究を専門にする満尾正医学博士によると、「糖化」によってたんぱく質がベトベトになると、細胞の働きが悪くなり、老化が加速してしまうということです。

GI値の高い食品は控える

太らないからだを作るための適切なGI値は「60以下」です。細かく覚えなくても、以下のように覚えておくと簡単に判断できます。

• 肉類・魚介類・野菜類（イモ類は除く）・乳製品はGI値60を超えない
• 炭水化物の多くと砂糖はGI値が60を超える

たったのこれだけ。

これを覚えておくと簡単です。

普段の食事で砂糖や砂糖を多く含んだお菓子や飲み物を控え、おかずを中心にすれば、GI値を抑えられる、ということです。

炭水化物や砂糖はどうして太るの？

上の表「主な食品のGI値」でわかるとおり、炭水化物や砂糖はGI値が高い食品なのです。

炭水化物や砂糖がカロリーが高い、というのはみなさん御存知かと思いますが、「見えない砂糖」の存在にも気をつける必要ががあります。

たとえば、

• 缶コーヒーをよく飲む
• コーラやジンジャエールなどの炭酸飲料が好き
• 加工食材を良く買う
• 外食がち

これらに当てはまる人は、知らず知らずのうちにGI値の高い砂糖をたくさん摂ってしまっています。

とくに、冷たい缶コーヒーや炭酸飲料には、かなりたくさん砂糖が使われているのをご存知ですか？

人間の味覚は、冷たいと甘さを感じづらいために、「美味しいと感じる」レベルまで砂糖の量を増やして作られているのです。

それから、「カロリーゼロ」を謳った炭酸飲料や砂糖代替品も要注意。砂糖の甘さのかわりに体に害を及ぼす人口甘味料が使われていることがあります。人口甘味料は化学的につくられたもので自然界には存在していない物質です。

また、カロリーゼロ（またはノンカロリー）というのは、100mlあたり5kcal未満場合なら表示できるのです。

ちなみに、「カロリーオフ」というのは100ml当たり20kcal未満を指します。

つまり、カロリーゼロと謳っていても、実際にはカロリーゼロではありません。

スティックシュガーで、だいたい1本あたり5gですが、5gのグラニュー糖のカロリーは19kcal。

つまり「カロリーオフ」と言っていても、実際にはスティックシュガー一本分くらいは入っているということです。

GI値の低い食事の具体的な実践方法

さて問題です。

つぎの献立のうち、「太りづらい食べ方」を実践するとしたら、どういう順番で食べますか？

正解は、B→C→A→D→E　です。

いかがでしたか？

太りづらい食べ方、というのは、GI値の低い野菜から先に食べ、次に汁物、カロリーの低いお刺身、とんかつ、最後に一番GI値の高いごはん、という順番に食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えることができるのです。

理想的には、ほうれん草の次にとんかつの付け合せのキャベツの千切りやトマトを食べてから、お味噌汁、という順番ですね。

また、食事のときに甘いジュースや炭酸飲料などを飲んでいる方は、お茶や砂糖を入れない紅茶、コーヒーなどに徐々に変えていってみましょう。

甘い飲料水に入っている添加物は、味覚を麻痺させたり甘さに鈍感になってしまい、「もっともっと」と欲するようになってしまいます。

デトックスだと思って、少しずつ減らしてみましょう。

まとめ

いかがでしたか？

食品のGI値を知ることで、普段食べているものが何が太りやすく、何が太りづらいか、わかるようになります。

また、食事のときはGI値の低い野菜から食べることで、急激な血糖値の上昇を抑えることができます。

甘い飲料水に入っている砂糖の量はハンパありません。また「カロリーゼロ」や「カロリーオフ」と謳っているものでも、実際には微量のカロリーがあると同時に、代替品として人口甘味料が使われていることがほとんどです。

人口甘味料は自然界に存在するものではなく、化学的に作られた、本来人間が必要とするものではありません。からだにいいわけがありませんね。