家族に心臓病の人がいる、自分も遺伝していないかどうか心配… ちょっと階段を上ると胸が苦しい、息が切れる… 運動不足による心肺機能低下による「胸の苦しさ」は、運動で解決！それと一緒に、心臓に良い食材を知って、日常的に食べましょう。 葉野菜からナッツ、魚、フルーツまで、心臓に良い食材を14種類、一挙紹介！
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すいか
日本人なら食べたことない、という人はいないんではないでしょうか。 夏の風物詩のひとつであるすいか。おばあちゃんちでかぶりついた、なんて思い出がある人もいるでしょう。 あの甘い果物は、食物繊維やカリウムが豊富。 カリウムは体内の余分なナトリウム（塩分）を体外に排出する作用があります。 そのため、高血圧を予防して心臓への負担を軽減し、心臓疾患のリスクを減らします。
強い抗酸化作用もあるので、認知症予防、美容、老化防止にも効果的。 循環器専門医であるサラ・サマーン医師（レガシー心臓センター・ダラス）によると、すいかは心臓病やがんを予防するリコペンや、血管を丈夫にしたり勃起不全や糖尿病に悩む人にも効果があるシトルリンという成分が豊富に含まれている、ということです。 また、すいかにはビタミンCやA、マグネシウムもあります。とてもヘルシーな果物です。 夏になってすいかが美味しい季節になったら、ぜひ食べましょう！
ヨーグルト
お腹が空いたり、ちょっと休憩のとき、チョコレートやお菓子の代わりにヨーグルトにするのは賢い選択！ Boardvitals.comのアンドレア・ポール医師によると、ヨーグルトは心疾患のリスクを高める歯肉疾患を予防できるそうです。
低脂肪のヨーグルトを食べることで心臓病の予防ができる上、健康全般に効果的で消化も助け、ヘルシーな食品だということです。 ヨーグルトを選ぶときは、なるべく砂糖を使っていないものを選び、甘みはフレッシュな果物やドライフルーツ、凍らせたイチゴなどで補うといいですよ！
トマト
トマトはビタミンCがとても豊富で、すいか同様、リコペンもとても豊富に含まれています。 自身のテレビ番組を持つニューヨークの栄養士、ケリー・グラスマンさんがおすすめするのは、缶詰のトマトにたっぷりのオレガノを刻んで入れ煮込み、他にも野菜を刻んで入れることで抗酸化作用の強いソースになるそうです。 玉ねぎ、しめじやマッシュルーム、セロリが相性がいいです。
アボカド
アボカドは豊富に一価不飽和脂肪酸を含み、高血圧の原因となる体内の余分なナトリウムを体外に排出するカリウムもたっぷり。 またカロテノイド、食物繊維、ビタミンCの宝庫でもあります。 カロテノイドは、心臓血管疾患による死亡リスクを低下する作用があります。アボカドの食物繊維は、ほうれん草やニンジンなどの野菜と一緒に食べると、それら他の野菜の抗酸化物質を吸収を助ける作用があります。
イチゴ・ベリー類
抗酸化作用豊富なベリー類はこころの健康を保つ最高の果物。スナックの代わりに食べるのがおすすめ。 ベリー類は悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やし、血圧を下げる効能があります。また、低カロリーの上に脂肪のない果物は、生、冷凍、乾燥、調理したもの、のいずれの状態でも骨の成長を助け体脂肪を燃やしてエネルギーに変える栄養素を含んでいます。
いちごをはじめとするベリー類は、抗酸化作用がある他にも抗がん作用や炎症を鎮める効果もあり、毎日少しずつ食べるのがおすすめ。 またポリフェノールも含まれていて、血管をすこやかに保つ一酸化窒素を増加させることもわかっています。
コラードの葉
コラードの葉。日本人の間ではあまり馴染みがないかもしれませんが、最近ではオーガニック野菜のお店などでちらほら見かけることもある野菜。 特徴はうちわのように大きな葉で、アブラナ科のキャベツやケールと同じ仲間です。主にアメリカ南部や南米で栽培・食べられている野菜で、ブラジルでは一般的な野菜です。 葉は少々硬めなのえ、じっくり火を入れるスープや煮込み料理に向いているので、さっと炒めて、という料理には不向き。 大きな葉なので、ロールキャベツのキャベツのかわりにコラードを使う、というのもおすすめです。 コラードは葉野菜全般と同じく低カロリーで、ビタミンK、ビタミンA、ビタミンC、葉酸、マンガン、カルシウム、食物繊維が豊富な野菜です。 これらの栄養素は、血液濃度を正常にし、動脈の石灰化を防いだり、骨を丈夫にする作用があります。高血圧や心疾患、骨粗しょう症に効果的、ということですね。 あまりみかけない野菜ですが、みかけたらぜひ買って調理してみてください。
豆類
ジョージア州の栄養学者、キース・カンター博士によると、一日に1/2カップの豆を食べることで心臓を健康に保つことができるそうです。豆の可用性繊維が心臓に良い理由だそう。 豆の食物繊維はコレステロールと結合し、腸の中で老廃物とともに吸収・排出することで体内へのコレステロールのリスクを下げることができるということ。 黒豆、インゲン豆、リマ豆、ネイビービーン（見た目は白いインゲン豆の一種）や白い豆を食事に加えることで可溶性食物繊維を摂ることができ、心臓の健康に効果のある葉酸、マグネシウム、カルシウム、オメガ３脂肪酸、ビタミンB群も摂れるのでおすすめです。
クルミ
簡単に食べられる軽食用に袋に詰めて鞄に忍ばせたり、サラダにパラパラかけたり、パンにまぇ混ぜて焼いたり。クルミは手軽に料理に加えて使える便利なナッツです。 クルミにはオメガ3脂肪酸と抗酸化物質があり、心臓の機能を向上させます。 テキサス州の登録栄養士であるブリジット・スウィニーさんによると、糖尿病患者の血管機能を改善し、心臓病のリスクが高い人にも効果を出すためには1日約50gのクルミを食べるのが良いそうです。
50gとはだいたい軽く一握り分。塩分や添加物がおおいスナック類をやめ、クルミをポリポリ食べる方がずっと健康ですえん。 コレステロール値を下げ、空腹感を満たすのでダイエットにも効果があります。 とはいえクルミは油脂の多いナッツ。食べすぎは厳禁、ということはお忘れなく。
キヌア
テキサス州の心臓病専門医、サマーン医師によると、このペルー原産の不思議な粒状の食べ物（種）は信じられないほど多種多様な栄養素が詰まった超優秀な食材だそうです。 植物性たんぱく質も豊富で、心臓、腎臓、血圧の健康には肉や魚の動物性たんぱく質よりも優れているということ。
また他の穀類に比べ、約2倍の食物繊維があり、オリーブオイルやアボカドと同じ脂質があるキノアは高い抗酸化作用があり心臓の健康に良いとされる一価不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。 キノアは食物繊維もたっぷりでグルテンフリー。調理はとても簡単で、色んな料理に使えるしとても美味しいです。
サーモン
サーモンを普段の食事に取り入れるのは、心臓の血液循環や形成にとても効果があるそう。 ジョージア州の栄養士カンターさんによると、ある研究では長期にわたり毎週魚を食べることで冠状動脈の心臓病リスクを30％も減らすことができることが分かっています。 サーモンのような冷たい水の中で生活する魚はオメガ3脂肪酸を豊富に含み、体内の有害な脂質によるリスクを軽減する効果があるそうです。
オメガ3脂肪酸は少しずつ血圧を下げる効果もあり、不整脈を正常にする働きや、炎症を抑える効果もあるそうです。 コラードの葉と一緒に調理することで、心臓の健康を高める最高の食事になります。
アーモンド
アーモンドもまた、心臓を健康にする食材のひとつ。 フロリダ州のパームビーチ心臓血管クリニックで薬剤担当のチャウシー医師によると、一日に一握りのアーモンドを食べることで悪玉コレステロール値を下げることができるということです。 アーモンドはまた、ビタミンEや食物繊維、たんぱく質を豊富に含んでおり、それらは心臓を健康な形に保つのに必要な栄養素だそう。 簡単におやつとしてアーモンドを食べること以外にも、アーモンド粉末をパンの強粉の代わりに使うことで、自然に取り入れることができ、心臓の健康を保つことができます。
エンドウ豆
エンドウ豆をそのまま食べるのも美味しいですが、パスタソースやサラダに加えるのがおすすめ。 エンドウ豆は食物繊維を豊富に含んでいて、甘味を加えたり、料理の色どりを添えることができる重宝な豆。 ニューヨークの栄養学者、ケリー・グラスマンさんによると、エンドウ豆は体重管理にも効果的で、心臓の健康にも優れている食材だそう。
1カップ分のエンドウ豆はカロリーが100kcal以下と低カロリーなうえ、食物繊維やたんぱく質が豊富に含まれています。 十分に実ったエンドウ豆を急速に冷凍しておくと、サラダやオムレツを作るときにさっと加えることができ、料理に彩りや風味を与えることができます。
全粒粉
全粒粉は心臓を健康に保ち、心臓疾患や合併症の原因にもなる肥満を防止するのに役立ちます。 パンを買ったり作ったりするときは、全粒粉のものを選ぶのがおすすめ。全粒粉は心臓病や脳卒中のリスクを減少させる研究結果も報告されています。 全粒粉パンを食べたことがなく、どんなものかわからない、という方はパン屋さんで茶色いパンを探してみてください。 食パンは生成された強力粉で作られており、ほとんどは白い色をしてますが、全粒粉で作られたパンは、断面が茶色です。よくわからなかったらお店の人に聞いてみましょう。 パン焼き器があると、自分で全粒粉パンを気軽に作ることもできますよ。
カンタロープメロン（赤肉マスクメロン）
果物や野菜にはそれぞれ「旬」があり、収穫時期も異なります。 カンタロープメロンは果肉が赤いのが特徴的なマスクメロン。比較的年中購入可能なメロンです。 ビタミンCを多く摂ることで冠状動脈性心臓疾患のリスクを減らすことができます。ビタミンCには抗酸化作用があり、フリーラジカルによる細胞の損傷を戦う働きがあります。 また、ビタミンA、ビタミンB、ビタミンK、カリウム、葉酸、マグネシウム、食物繊維もたくさん。 積極的に食べたい果物です。
まとめ
いかがでしたか？ 健康な心臓を保つために、「心臓に良い食材」の知識を身につけ毎日の食生活に取り入れてみましょう。