よく、カツ丼は800キロカロリー、スパゲティは900キロカロリー、とかいう指標がありますよね。
わたしは女子栄養大学の食生活指導士の資格を持っているのですが、4群点数法といって乳製品、野菜類、穀類、油類などにザックリわけ、料理に使用した食材や調味料のグラム数をキッチリ測ってカロリー計算ができます。
で、よく思うのが、カツ丼〇〇キロカロリーとか、ああいうのは指標であってお店によっても自炊して作るんであっても、分量ってあいまいですよね。だから正確なカロリー数なんてわかりっこない、と思うのです。
ですので、簡単にざっくりとカロリー計算ができる方法をお伝えします！
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痩せるためには運動プラス食事制限
このサイトで何度もお伝えしていますが、〇〇だけダイエットとか、置き換えダイエットなんて、40代の皆さんはやっちゃいけません。一時的に痩せられますが、この方法でダイエットすると、40代以降は骨粗鬆症、しわ・たるみの副作用が必至。怖いですよ～。
運動をして血の巡りをよくし、筋トレや有酸素運動を適度に交えた王道ダイエットじゃないと、美しく健康な身体は手に入りません。
キャベツばっかり食べていたボディビルダー
ボディビルダーは試合前になると、とにかくキャベツばかりボリボリ食べる、ということをするそうです。
体脂肪は一桁台。筋肉は隆々で健康的・・・と思いきや、めちゃくちゃ身体、とくに脳に悪いと思っています。
思っています・・・というのは、実際の知人や知り合いの彼氏にボディビルダーがいるのですが、結論からいうと二人ともうつ病に羅漢しました。
キャベツばかり食べていたから、という因果関係は科学的には実証されていませんし、わたしの知人２人だけなのでたまたまかもしれませんが、あながち遠からず。栄養が脳に渡っていないのだと思います。
極端なダイエットを行っていると、脳を働かせる糖分が十分に渡らず、イライラしたり気分が滅入ったりします。これは感情をコントロールするセロトニンという物質が十分に脳にわたらずに起こる現象で、ひどい場合だとうつ病が慢性化します。
この例に限らず、ボクサーの魔裟斗さんも減量中になるとイライラがマックスになり、奥さんの矢沢心さんに当たり散らしたり、近くにあるものを投げたり壊したりと、まるでDV？というほどひどい状態になる、とテレビで言っていました。
アスリートで勝負がかかっているので職業的に仕方ないのかもしれませんが、極端に食事を制限したり糖質をカットすると副作用とリバウンドが待ち構えているので注意しましょう。
40代以降は食事制限だけだと老けまくる
食事制限だけで良かったのは30代まで。40代でも食事制限だけでも痩せますよ。でも引き換えに顔はブルドッグ顔、メリハリのない鶏がらみたいな身体・・・そんなのいいですか？
外見的に老けるばかりでなく、食事制限だけだと40代以降はみるみる筋肉も一緒に落ちていきます。
痩せたけど、階段登ると息切れがするとか、ほうれい線が目立ってきたとか、そういう二次的な問題が浮上してきます。
また、40代で運動なしのダイエットをやると、70代以降での認知症と骨粗鬆症、寝たきりリスクがグンとあがります。認知症は、運動する習慣がある人とない人で比較すると、圧倒的にない人の羅漢率が高いのです。
そう。嫌でも面倒でも、身体を動かさなくてはいけないのです。
お弁当箱ダイエット
お弁当箱を買うときに、容量〇〇mlという表示があると思います。
この容量が、だいたいカロリーと同じ、と言われています。
つまり、一食500kcalに制限したければ、500mlのお弁当を選びましょう、というわけです。
500kcalのお弁当箱は、一見「小さ！」と思うほどの大きさ。でも実際に食べてみるとお腹はしっかりと一杯いなるのです。
リバウンドしないダイエットは、1日あたり1200kcalは絶対に下回らないこと。女性の一日あたりの標準摂取カロリーは1800～2000kcalなので、1500kcalでも継続すればきちんと痩せられます。
カロリー制限しているのに痩せられない、という人は、無意識レベルで間食していたり、糖分の多いアイスを食べていたり、甘い飲料を飲んでいる可能性大。
そして、筋肉量不足による、基礎代謝量が低いために「食べたら食べただけ肉になる」という状況になるのです。
基礎代謝量は20歳から下がる一方で、40代では1200kcal程度にまで落ち込みます。
基礎代謝を上げるには、たんぱく質をしっかりと摂ること、ササミだけでなく豚肉もしっかりと食べること。身体を冷やさないこと。水を一日1.5～2リットル飲むこと。そして・・・運動です。
お弁当箱ダイエットのメリット
お弁当箱ダイエットのメリットは、簡単にカロリー制限ができることと、「500kcalはだいたいこのくらい」という目安が体感で覚えられるということです。
500kcalってこれくらいしか量ないんだ・・・とびっくりするはず。でも食べるときちんと満腹感を得られるのだから、「うわ！少ない！足りない！」と思う人は、普段食べ過ぎなのかもしれません。
ただし、簡単にカロリー制限ができるからといって、三食ともお弁当箱を利用して・・・というのは確実に野菜不足になりますので、朝食や夕飯ではサラダや煮物など、野菜のおかず一品を足すとバランスが良くなります。
おすすめのお弁当箱（500ml以下）
わたしが毎日使っているお弁当箱。容量は440ml。なんとサイズは133×78×70mm。とても可愛らしい大きさです。
このお弁当箱は、石川県金沢の物産展のようなところで、たまたま見つけて一目惚れして購入したもの。
他のお弁当箱と並んで置かれていたとき、思わず「子供用？」と見紛うほどの大きさでしたが、実際に詰めてみると不思議。少ないながらもきちんと入ります。そして十分お腹いっぱいになります。
実は、このお弁当箱に至るまで、曲げわっぱやプラスチックの入れ子式など色々使ってきたのですが、これが一番です。というのも、二段ながらとてもコンパクトで、通勤鞄にすっと入る大きさ。入れ子にしなくても十分コンパクトなのです。
写真よりも実物はもう少し落ち着いた赤で、実物の方がずっと高級感があります。
あまりにも気に入ったので、ロフトや東急ハンズにも見に行きましたが取り扱いはありませんでした。
名前がわからなかったので検索してもなかなかヒットせず、やっと見つけたときはかなり興奮しました！
色違いで黒とエンジがあり、黒はもう廃盤だそうです。写真の赤（溜）とエンジ（桜）はまだ販売されていますが、お店に問合わせたところ「在庫のみの販売で、在庫がなくなり次第販売終了」とのこと。
通勤用のお弁当箱で500ml以下をお探しの方は、個人的にとてもおすすめです。
探してみると、500mlでかわいいお弁当箱、色々ありますね。 こんなのもおしゃれ。色違いでブルーやグリーンもあって男性にも良さそう。
お弁当ダイエットのポイント
容量がすでに500ml（=500kcal）と決まっているので、ダイエットに大敵な揚げ物でも、ちょっとしか入らないので安心です。あまりカロリーばかり気にして、カロリーがほぼゼロのキノコやこんにゃくばかりのおかずにすると、一日摂取すべき必要カロリーを下回ってしまうこともあるので気をつけて。
小さいながら、箱の中はバランスの取れたおかずを入れましょう。
ブロッコリー、チキングリル、ミニトマト、ゆで卵、のように、野菜やたんぱく質などをまんべんなく入れます。このとき彩を豊かにしようと心がけると、栄養バランスが取りやすいです。
- グリーン：アスパラガス、ブロッコリー、ほうれん草、ピーマン
- レッド：ミニトマト、にんじん、ラディッシュ、パプリカ
- イエロー：卵焼き・ゆで卵、とうもろこし、黄パプリカ、芋類
- ブラウン：鶏肉、豚肉、牛肉、ソーセージ
詰めるときは完全に冷めてから
夕飯の余り物を夜詰めて持っていく人もいると思いますが、梅雨の間は朝詰めるようにしましょう。
冷蔵庫で一晩おいていても、水分を含むおかずが他の食品に移り、細菌が増えてしまいます。
詰めるときは、完全に冷めてから蓋をしましょう。朝の忙しいときに完全に冷めてから、というのはなかなか厳しいですが、粗熱が取れたくらいで蓋をしても、確実に水蒸気が蓋裏につき、食品に影響します。
水分の多いものはラップや小分けカップを利用しましょう
水分の多いものはラップや小分けカップを利用することで、食品の腐敗を防ぐことができます。
とくに、生のキュウリやにんじん、玉ねぎを利用したポテトサラダは細菌がもっとも増殖するワースト１のおかず。梅雨の時期は避けた方がいいかもしれません。
酢をうまく使う
ハンバーグをお弁当のおかずにするときは、大さじ１杯程度の酢を混ぜて練り、調理します。酢の力で細菌の繁殖力を抑えることができます。大さじ１杯程度の酢でしたら、味に影響は出ません。
梅干を入れる
ご飯に梅干をひとつ入れるだけで、お弁当の腐敗を防ぐことができます。
梅の酸によってアルミニウムは溶けてしまうので、アルミのお弁当箱は避けましょう。
組み合わせるとベストな運動
大腿筋（太もも）の筋肉は身体の部位で一番大きく長い筋肉。
ここを鍛えることで、基礎代謝があがるし、将来の転倒予防、ひいては寝たきりや認知症も予防することができます。
ウォーキングは有酸素運動なのでいいのですが、足を上げる、という筋肉はそれほど鍛えられません。効率よく痩せるには、ウォーキングなどの有酸素運動と筋トレの組み合わせです。
筋トレを正しく行うためには
筋トレはなんとなくわかるけど・・・実際にどうやればいいかわからない、という人は多いはず。
腹筋や背筋などはわかるけど、腕やふくらはぎを引き締めるにはどうしたらいいんだろう・・・とか。
誤った筋トレで怪我をしてしまうことも少なくありません。心配な人は、一度ジムやパーソナルトレーニングなどで一通り自分の理想の体型に近づけるための筋トレプランを作ってもらうといいと思います。
ジムなどは、筋トレどころか怪我予防にも詳しくなさそうなアルバイトの子が働いているところもあります。入会する前に、ジムのトレーナーの経歴をきちんと確認し、指導がちゃんとしてもらえるかどうか判断しましょう。
まとめ
いかがでしたか？
40代以降のダイエットは、食事制限ではしわ・たるみ、将来の骨粗鬆症や認知症などのリスクを高めます。運動とセットで必ずカロリー制限をしましょう。
カロリー管理が難しい場合は、お弁当箱を有効活用してみてください。お弁当の容量はだいたいカロリー数と比例しますよ。