不足しがちなたんぱく質。美肌・健康作りには1日50gを目標に食べましょう

40代以降、意識して摂取すべき栄養素はたんぱく質です。

運動をしている人はとくに、たんぱく質は大量に消費されてしまうので、普段より意識して食べることが大切です。

そしてたんぱく質は肌の材料にもなる栄養素。たんぱく質不足では、お肌ボロボロになってしまうのです。

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一点主義はダメ。肉・魚・乳製品をバランスよく食べよう

美肌に欠かせない栄養素のトップ1はたんぱく質です。表皮の一番外側にある角層の約半分はケラチンというたんぱく質からできています。また、角層内で水分を保つために働く天然保湿因子、NMFの半分近くはアミノ酸です。真皮で肌のハリや弾力を生み出すコラーゲンやエラスチンはたんぱく質の繊維です。

たんぱく質やたんぱく質を構成するアミノ酸は、美肌をつくるためにも様々な形態で働いてくれています。

お肉は太るから、という理由で敬遠している人や、菜食主義で徹底して動物性たんぱく質を摂らない人もいます。おそらく豆腐や納豆、大豆などの植物性たんぱく質を食べているから大丈夫、としていると思います。

ですが、植物性と動物性ではたんぱく質の「質」に違いがあります。

肉や魚などの動物性たんぱく質の方が、必須アミノ酸のバランスがよく、たんぱく質として大変優れているのです。ただ、それだけに頼ると脂質過多になってしまうため、乳製品、卵、肉、魚、大豆製品をバランスよく食べるのが理想的です。

わたしの知人にもビーガンやベジタリアンがいますが、共通しているのはあまり元気がない、ということ。見た目もそうですが、活動的ではありません。男性ですがお肌はカサカサしていてしわが多く、実年齢よりも5～10歳以上老けてみえます。

野菜を積極的に食べることは健康上とても優れていますが、肉を食べない、というのは一方で、ヘルシーではない、という気がしてなりません。

女性が一日に必要なたんぱく質は50gです。それを摂るには、たとえば牛乳1本、卵1個、鮭1切れ、牛バラ肉70g、納豆50gが必要。

慣れないうちは簡単な表を作って毎日チェックするといいでしょう。最初の意識付けが大切です。慣れてくれば習慣化し、普段の食生活にストレスなく取り入れることが可能になります。

ダイエットや食欲不振などで食事量が減ると、体重は減りますが同時に筋量も落ちてしまいます。また、筋トレ等を行っていると、たんぱく質の消費量も多いのでトレーニング期間中は運動後にたんぱく質を意識して食べるようにすることが大切です。

40代のうちから、できるだけスクワットやヨガなど、自宅でできるトレーニングなどを毎日取り入れ、筋量を維持することが重要です。

女性の場合、ホルモンのバランスが崩れる更年期から、骨量もグンと減ってしまい、骨粗鬆症のリスク、寝たきりリスク、認知症リスクが男性よりも顕著に現れます。

たんぱく質を積極的に毎日食べ、将来の病気リスクを減らしましょう。