私は栄養学を学んだ人間です。
健康なこころとからだを維持するためのダイエットを中心に書いています。
若い頃、知識がなかったために間違ったダイエットをして後悔しました。
とにかくカロリー摂取量を減らすことだけを考えていました。
当時は「おかゆダイエット」なんていうのも大流行していて、おかゆだけ食べているというモデルさんもいました。
ごはんは低カロリー、脂肪がなくヘルシー、という定説があったのです。
今の糖質ダイエットと真逆のダイエットが大流行していました。
目次 [開く]
大学生のころ、わたしが実践したダイエット
半年近く、朝、昼とおかゆとササミ（または胸肉）、夕食にカロリー補助食品（今でも販売されている黄色い箱に入ったアレです）を2本と決め、毎日実践しました。野菜も食べていましたが、ほんのちょっぴり。
若かったので新陳代謝も良く、毎日体重計に乗るのが楽しみでした。毎日結果が出るのが嬉しかったのです。
実践した結果
とにかくいつも空腹で、いつも食べ物のことばかり考えていました。
結果7キロ程体重は落ちましたが、同時に胸もぺったんこ。脳に栄養素が行き渡っていないためにいつもイライラ、怒りっぽくなりました。
また、常に眠たく、座っているといつのまにか寝てしまう、という状態になりました。必要カロリーを取っていないためにエネルギー切れを起こしていました。
これではいけないと、近所のジムの体験会に参加しましたが、実際には動くこと以前に気力がわかず、始めることさえできませんでした。
人間に必要な栄養素が足りずに脳がSOSを出している状態だったのだと思います。
きちんとバランスのとれた食事をしていると、まんべんなく必要な栄養素は自然と摂取し、満足感を得られる、ということは栄養学を学んだ今、あらためて実感していますし、間違ったダイエットは危険だということを経験を通して知りました。
置き換えダイエットって効果ある？
置き換えダイエットとは、一食をりんごやバナナ、栄養補助食品などに置き換えるというものです。
要は、摂取カロリーを減らすということ。一重三菜の献立よりもあきらかにカロリー制限ができるものです。
一時的に体重は落とせると思います。ただし、体重が落ち、元の食生活に戻すとリバウンドを起こしがちです。
一日あたりの必要栄養素とカロリーを摂取できていればリバウンドしづらいですが、たとえば朝置き換え、昼、夜と通常の食事をしたときに栄養素やカロリーが足りないと、脳はいずれくる飢餓状態に備えてカロリーを蓄積するよう指令を出し始めます。
普段から朝はフルーツだけとか、野菜ジュースだけ、という人や、これから長期間実践できる、という人はいいでしょう。
ただし、一日の摂取カロリーは成人女性なら最低1200kcal、成人男性なら1800kcalは維持するよう心掛けてください。それを下回ると、痩せづらいからだになってしまいます。
糖質制限ダイエット
炭水化物や砂糖などの糖質を取らないダイエットです。お米やパン、パスタを食べないダイエットで、効果が出やすいために男女問わず人気のあるダイエット法です。
しかし、糖質を完全にシャットアウトする弊害もあります。実際に糖質制限を行い結果が出たことで夢中になり、数年後の健康診断でひどい結果になった人の例もあります。
炭水化物は人間の三大栄養素「脂質・糖質・たんぱく質」の糖質のことです。
炭水化物は消化吸収されるときにブドウ糖などに分解され、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えられたり、一部は血液中に血糖として入っていきます。グリコーゲンは空腹時、運動時の血糖値を調整する働きがあります。
ブドウ糖は脳の働きを良くする必要不可欠なもの。脳や中枢神経系の唯一のエネルギー源です。それをとらないということは、認知症のリスクも高めます。
また、大好きなお寿司、ピザ、パスタを「一生食べない」「ほとんど食べない」ということがあなたにできるかどうか、よく考えてみましょう。
糖質制限を家族にも強いたりすることは良くありませんし、同僚や友人からの食事の誘いを強い意志を持って断り続けられるか…
わたしの場合、お寿司が小さい頃からの大好物で、食べない選択肢なんてハナからありませんし、糖質制限を行ってもかならず失敗してリバウンドするのがわかっているのでやりません。
ローカーボダイエットならOK
まったくご飯やパンなどの炭水化物を摂らないということにはNGを出しますが、ローカーボならいいと思います。
いつもより、ご飯の量を半分にする。パスタも少量にする。その代わり、野菜やフルーツ、魚などのたんぱく質をきちんと摂ることで、体内の血糖値の上昇が抑えられ、体内に溜まった脂肪がエネルギーとして消費されやすくなります。
食べ方に工夫する
食事をするとき、ご飯やパンなどの炭水化物より先に、野菜を食べるようにしましょう。そうすることで、体内の血糖値の上昇が抑えられます。
ダイエットに近道なし。王道以外に道はなし。
毎年色々なダイエットがメディアで取り沙汰され、芸能人が実践して効果を見せる番組もたくさんあります。
共通していえるのは、「効果が出た！」と喜んでいるのは、辛く厳しいダイエット期間中に出た結果を報告しているだけであって、彼らのその後を見ていても維持している人はほとんどいません。リバウンドしていたり、大好物のラーメンやスイーツを「痩せたご褒美に」と食べてしまったり。
要は、人間というものは「辛いこと・ものは習慣にはできない」ということです。相当な強い意志があれば別ですが、できないのが人間、ということを念頭におくと、いろいろ見えてきます。
一日の摂取カロリーに気を付け、肉や魚、野菜、炭水化物をまんべんなく食べ、間食をやめるだけでも効果は出ます。
また、ダイエットにより筋は低下してしまうので、運動ももちろん必要。脂肪燃焼には筋肉は必要なものだからです。
ただこの場合も、「じゃあジムに入会しよう！」「毎日10キロ走ろう！」といつもの習慣とまったく違うものを取り入れるのではなく、たとえば通勤時にひと駅早く降りて歩いてみる、など、簡単に出来て長続きできる程度のものが、遠回りのようで結局は一番効果のある、王道といえるでしょう。
適度な量の食事や適度な運動を習慣化するのが一番です。適度な食事や運動も、それまでの習慣と異なればそれなりに精神的・肉体的負担は出ます。ただ、極端な変化ではないので、自然に習慣化しやすい方法です。
脳が「この方法いや！辛い！」と思わせない程度に行うのがいいのです。ですので、「楽しい」という感情が出るような方法にすると良いでしょう。
- 色彩豊かな食材を使って、目から「楽しい！」を脳に伝える。
- 一品だけではなく、様々な食材を使うことで「たくさん食べている」と脳に錯覚させる。
- 家族や友人と楽しい会話をしながら食事をする。夫や妻、こどもに説教したり、文句を言ったり聞いたりするのは「辛い」経験となります。
- 好きな音楽を聞きながらウォーキングをする。
まとめ
- 巷で流行る○○ダイエット、というのはダメ。数年後にはまったく異なる見解が発表される可能性も。
- 極端なダイエットはダメ。必要栄養素とカロリーはきちんと摂取すること。
- 炭水化物を全部シャットアウトするのではなく減らす「ローカーボダイエット」はOK。
- 野菜を先に食べ、炭水化物は後から。太りづらい食べ方の基本。