からだの老廃物をできるだけ早く外に出し便秘を解消することは、美肌、アンチエイジング、ダイエットなどに効果があります。
サウナで汗をかくことで毛穴から老廃物を排出することができる、という考えは、最近のアメリカのある研究で「ほとんど効果ない」と発表されました。
汗として出る老廃物はごく微量なもので、一番老廃物を出せるのはおしっこと便だそうです。
マイルド断食のためのデトックス・ジュースを以前の記事でご紹介していますが、今回は食事で食べられる優秀な食材を紹介します。
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食べるだけでおなかスッキリ！食物繊維はからだの「掃除屋さん」
野菜に豊富に含まれる栄養素、食物繊維。
栄養素といっても、カロリーゼロ、栄養分もゼロです。
でも食物繊維はからだに吸収されないかわりに、ほかの栄養素の消化吸収を調整する作用があり、余分な栄養素や有害物質を外に排出してくれます。
普段わたしたちが口にする食品や調味料には、多くの添加物が含まれています。
それを100％排除するのは、とても大変なことで難しいです。
食物繊維は、これらの有害物質をからだの外に出してくれるので、積極的に取りたい栄養素なんですね。
食物繊維のはたらきと役割
上に書いたように、食物繊維には他の栄養素の消化吸収の調整や有害物質の排出作用がありますが、その他にも以下のような効能があります。
消化促進・肥満予防
噛む回数を増やし、唾液の分泌を促すことで消化の促進が図られます。
また、良く噛むことで少量の食事でも満腹中枢が刺激され、大食いを防ぐことで肥満予防になります。
消化液の分泌量を増やす
すい液、胆汁の分泌液を増やし、働きを良くすることで消化の促進につながります。
便秘予防、がん予防、美肌効果
腸内の有害物質の排出を促すことで、便秘が解消されるとともに、がん予防にもなります。毒素を外に出すことで、美肌効果もアップします。
また、水分をたっぷり摂り食物繊維と合わさることで便をやわらかくし、量を増やすことができます。
整腸作用、免疫力アップ、感染予防
腸内細菌のバランスを良くすることで、腸の活動を活発にし排便を促します。
毒素を外に出すことで免疫力がアップし、細菌に対して強くなるので風邪などの感染病に効果的です。
糖化抑制、肥満防止、糖尿病予防と改善
食物繊維は血糖値の急上昇を防ぎます。それにより肥満や糖尿病予防につながります。
食事をするときに、この効果を得るために「野菜から食べる」ようにします。
野菜を先に食べることで、そのあとから食べた炭水化物などに含まれる糖質からの血糖値上昇を防ぐことができます。それによりダイエットにもつながりますのでおすすめです。
脂質異常症の予防と改善、動脈硬化予防
食物繊維は血中コレステロールの上昇も防ぎます。これにより脂質異常症や動脈硬化、心臓疾患などの予防が可能です。
その他
他にも、塩分の吸収を抑制して高血圧を防ぐ、腸の粘膜を保護して潰瘍を予防するなどの効果もあります。
一日あたり推奨される食物繊維の量
厚生労働省が推奨する食物繊維の摂取量は、成人で1日19～20g。
え？それだけでいいの？と思いましたか？
これだけの食物繊維を野菜から摂るには、一日あたり350g以上の野菜を食べないといけません。
推奨量の食物繊維を摂るには、一日にどれだけ野菜を食べればいいの？
厚生労働省が推奨する成人一日あたりの野菜摂取量は350gです。うち120gは緑黄色野菜にする、とされています。
生野菜ならどんぶり一杯分。キャベツの外葉なら7枚分、ナスなら4本分くらい。
いかがですか？「私はそれくらいは食べてるわ」と思えましたか？「全然足りてない！」と思いましたか？
すごい量だな、と思えるかもしれませんが、日本の和食は優秀で、お味噌汁、煮物、漬物、お浸し、酢の物などにするとカサが減り、意外と食べられる量なんです。
ポイントは「色んな野菜を満遍なく食べること」。野菜１種類だけを大量に食べるより、いろんな野菜を食べることで味覚も変わり、栄養素も幅広く摂ることができます。
たとえばトンカツ定食には定番のキャベツの千切りですが、それだけではなく具材豊富なお味噌汁と白菜の漬物など、付け合せで調整するようにしましょう。
きのこや海藻は低カロリーで食物繊維が豊富！
きのこ類や海藻はほとんどカロリーがありません。しかも、きのこはがん予防効果が高く、海藻にはカルシウムがたっぷり含まれているので骨粗しょう症予防にもなります。
その上、食物繊維もとても多く含まれていて、調理するとかさ張らないために量をたくさん食べることができます。
たとえば、きのこならけんちん汁や鍋物に。海藻類ならサラダ、ワカメのお味噌汁、ヒジキ煮など。他の野菜と一緒に食べて、栄養素の吸収も高めましょう。
まとめ
食物繊維には栄養の吸収力をたかめ、有害物質を排出する効果があります。一日に必要な食物繊維量は成人で19～20g。これを野菜で食べるにはかなりのカサの量が必要となりますが、海藻やキノコ類で食べるとカサが少なく食物繊維もかなり豊富なので、比較的簡単に摂ることができますよ。