あなたはきちんと眠れていますか？
寝ても夜中に目が覚めてしまう、熟睡感がない、日中いつも眠たくてボーッとしている、朝の目覚めが悪い…
睡眠不足の翌日は、仕事や家事にも集中できないし、気分も憂鬱に。心とからだの健康には睡眠はとても大切。
熟睡すると、翌朝の目覚めはとても気持ちがいいですし、さあ今日も頑張るぞ！とパワーもみなぎる、そんな感じがしませんか？
今回は、すぐに取り入れられる良い睡眠をもたらす、９つの方法をご紹介します。
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部屋を涼しくする
多くの人にとって理想的な睡眠時の部屋の温度は、15.5～20度といわれています。
自分にとって心地よく眠れる温度をさぐるのもいいでしょう。とくに、夏は布団は冷たくしておくと眠りやすいです。
真夏の夜は、暑くて寝がえりを打ったり枕を放り投げたりしたことはありませんか？
シーツを冷たくしておくことは、自分の体温で睡眠にちょうどいい温度に徐々に変化し、心地よく眠ることができますよ。
夏は熱中症予防のためにも、タイマーをセットしてクーラーを使ったり、網戸にして部屋を涼しく保てるようにしましょう。
また、おすすめなのはリネンのシーツ。
リネン（麻）は肌触りがサラリとしていて乾きも早く、寝汗をかいても快適に寝ることができます。
綿のシーツよりも高価ですが、綿よりもはるかに丈夫で長持ちします。
何年も使って生地が痩せてきたら、小さく切って布巾にしたりエプロンにしたり。リネンはとても長く使えて、使うこむほどにくったりと柔らかく変化し、手放せないものになります。
わたしは金澤屋のリネン五重ガーゼケットを愛用しています。
とても肌触りがよく品質もいいです。洗っても外に干しておくとすぐに乾きますし、フワフワとして気持ちがいい。五重のガーゼケットは、夏は涼しく、冬は空気を含んで温かい。
4年前に購入しましたが、まだまだ現役。全然へたりません。おすすめです。
部屋を暗くする
真っ暗にすることが重要。豆電球ほどの小さな光でも、メラトニンの生成を阻害し睡眠を損なう可能性があります。
ホテルに泊まったとき、厚い遮光カーテンがどんなに熟睡に効果があるか、実感したことがあると思います。
今日から豆電球も消して、真っ暗にして眠ってみてください。
部屋の外の明かりが漏れて入ってくる場合は、すぐに遮光カーテンを買いに行きましょう。
カーテンはきっちり閉めて、光が入らないようにしましょう。
アイマスクもおすすめです。
青い光と赤い光をコントロールする
光は色の３原色、赤、青、黄によって生まれます。
覚醒は主に、真昼の日差しの光。真昼の日差しは「青い光」です。自然界以外の青い光は、パソコンやスマホのモニター画面から出るブルーライトもそう。
暖炉のユラユラと揺れるあたたかい赤い光は、睡眠を阻害することはほとんどありません。
日中パソコンモニターを見ることは問題ありませんが、夜9時以降の使用は睡眠を阻害してしまいます。
そこで、睡眠を妨害しないために、モニターの色を変えられるソフトを利用することで改善が可能。
Windows用なのでMac用はありません。Windowsユーザーは無料でダウンロードできます。
ぜひ利用してみてください。
寝る前スマホをいじらない
スマホや携帯電話からの放射光は睡眠サイクルを壊してしまいます。
眠りには「レム睡眠」と呼ばれる体を休める眠りと、「ノンレム睡眠」という脳を休める眠りがあります。
眠りにつくと、初めに浅いノンレム睡眠に入り、徐々に眠りが深くなり熟睡状態に入りしばらくその状態が続きます。その後、再び浅いノンレム睡眠になり、レム睡眠に移行します。
いかに熟睡状態を長く維持できるかが良い眠りを得るポイント。
でも、スマホやパソコンの画面からの放射光は、最初のノンレム睡眠に入るまでの時間を延ばしてしまうのです。
夜熟睡感がないなあ、と感じている方は、心を鬼にして夜9時以降スマホをいじるのをやめてみてください。
スマホの目覚まし機能を使っている方は、目覚まし時計に変え、スマホの電源は切ってしまいましょう。メールの受信やSNSに気を取られず、眠ることに集中してみましょう。
部屋の外で誰かが大声で騒いでいると、心地よい眠りにつくことはできません。
もし、騒音が激しい場所に住んでいる場合は、耳栓をして寝ましょう。
家族が遅くまでテレビを見ていてうるさい場合は、できるだけ静かにしてもらうよう協力を仰ぎましょう。
できるだけ部屋を静かにする
扇風機のようなファンが回る音は睡眠を誘発することがわかっていますが、交通騒音などの防音は睡眠の質を低下させてしまいます。
目覚めよく起きられるように工夫する
睡眠の質を改善するには、朝、いかに目覚めよく起きられるか、ということにも関係しています。朝起きたときに覚醒しやすいよう、工夫するということです。
朝早く、気持ちよく起きることができれば日中活動的に行動し、夜眠る頃には適度に疲労感を感じ、自然に眠たくなります。
一番簡単で効果のある方法は、朝起きたらすぐにカーテンを開け、陽の光を浴びること。
むむーん、もっと寝ていたい、という気持ちに鞭を打ち、勇気を出して起きて、カーテンを開けるのです！
目覚めてからわずか10分間、自然の日光の光を浴びることで、日光からビタミンDの生産を促し、健康にもいいのです。
日光を浴びるのが難しい場合（夜勤だったり、陽が入らない部屋に住んでいる場合、太陽があがる前に起きている場合など）、人工的に作られた陽の光でも十分に効果があります。
たとえば、気持ちよく目を覚ますために徐々に光を放つ目覚まし時計もあります。
ビタミンDは日光に反応して身体が作り出すもので、覚醒パターンと関係しているということを覚えておきましょう。
ですのでビタミンDのサプリメントを服用するのは朝がおすすめです。
寝る時間を決め、守る
これには厳しい規律が必要となりますが、試してみる価値は多いにあります。
毎日同じ時間に起きるようにしてください。週末も同様に、平日と同じ時間に起きるようにします。パターン化させないと効率的に睡眠のリズムを作り出すことができないためです。
もし遅くまで起きてしまって無理！という場合にも、翌日は早く布団に入るようにしてください。
美容やアンチエイジングのためには、10時から夜中の1時の間、熟睡していることがいいと言われています。ちょっとそれは難しい、という人でも、できるだけ10時台にはベッドに入り、11時台には睡眠に入っている、というリズムを作り出してみましょう。
2週間「時間を決めて寝る」ということを守って実践してみてください。睡眠に変化が出てくると思います。
寝酒は睡眠を誘いますが、夜中にトイレに立ったりと熟睡の邪魔になります。
寝る前に15分間読書をする
その日にあった嫌なことを忘れ、寝る前に読書に没頭してみましょう。難しい書物や先をよみたなってしまうサスペンスやスパイものは避けましょう。
軽いタッチで読め、短くまとめられているエッセイやコラムなどがおすすめ。
抱腹絶倒するようなものも覚醒してしまうので、ジャンルは選んでくださいね。
夜読むのにおすすめ
良いマットレスを選ぶ
良い寝具を選ぶことは、良い眠りを得るための最高の投資でもあります。なにもものすごい高価なものを買わなければいけない、というものではありません。
人によっては布団が固くて苦手、という人もいますが、布団じゃないと寝られない、という人もいますね。自分にとって熟睡できる寝具であればそれでいいのです。
部屋にベッドを置くスペースがない、部屋を広く使いたいからベッドを置きたくない、という人も、通常の布団の代わりに折りたたみができる無圧布団をおすすめします。
硬い布団も柔らかすぎるベッドも腰痛の原因になったり、悪い姿勢を作り出してしまう可能性もあります。
習慣化する
これまでご紹介した方法で、自分に合うものを見つけてそれを習慣化してみてください。
きっと変化が訪れるはず。
日中は精力的に動き、ある程度疲労感を得ることも大切です。デスクワークで体を動かしていない人は、30分程度ウォーキングをしたりして、身体を動かすようにしてみてください。
まとめ
いかがでしたか？
不眠に悩まされている人は深刻な悩みですよね。熟睡したのなんて遠い昔、なんて感じている人もいることでしょう。
頭が冴えていたり、今日やらかしてしまったミスを思い出して悔いたり、気になることを延々と考えたりすることも睡眠の阻害要因になりますよ。過ぎたことはしかたがない！ケセラセラ！そう思うようにすることも大切ですね。
この中からあなたに合う方法が見つかったら嬉しいです。