ダイエットは一日にしてならず。
40代以降のダイエットは、無理をせず自然に取り入れられることが重要で、急激なダイエットは皺やたるみの原因になり、あとで後悔してしまいます。
頑張って痩せたのに老けて見える…なんて嫌ですよね。
ダイエット食品や「食べたカロリーをオフにする」という謳い文句の薬や補助食品に頼ってはだめです。
それをやめた途端にリバウンド、ということになりかねませんし、お金もかかります。
王道のダイエットが、結局は一番近道。即効性はないかもしれませんが、「3ヶ月で10kg痩せる！」ダイエットではリバウンドしがちですし、長い目で見れば「月1kg～1.5kg痩せて」一年経ったら10kg痩せてた、という方が「太らない体」を手に入れるためにも重要なのです。
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自分の基礎代謝量を知ろう！
成功するダイエットの極意。それは己を知ることから。敵は内にあり！
当サイト、「40代から始める！ヘルシーエイジング」では、身長、体重、年齢、性別を入力すれば「基礎代謝量」と「推奨摂取カロリー」を自動的に計算して表示するシステムを導入しています。
PCでご覧の方は、右サイドバーの下の方、スマホサイトでご覧の方は、ページ下方にあります。
使い方
① カロリー計算機で、年齢、性別、身長、体重を整数で入力してください。
小数点を含む数値で入力するとエラーになります。身長、体重は整数で入力してください。
②「身体活動レベル」の右側にある下向きアイコンをクリックし、「基礎代謝量（BMR）」を選択してください。
ドロップダウンメニューが表示されるので、一番上の「基礎代謝量（BMR）」を選択します。
③赤い「計算する」ボタンをクリック！
「計算する」ボタンをクリックすると、ボタン下にあなたの基礎代謝量（カロリー）が表示されます。
次に、目標摂取カロリーを確認
使い方
① カロリー計算機で、年齢、性別、身長、体重を整数で入力してください。
小数点を含む数値で入力するとエラーになります。身長、体重は整数で入力してください。
②「身体活動レベル」の右側にある下向きアイコンをクリックし、あなたの身体活動レベルを選択してください。
超低い－まったく運動していないか、してもちょっとだけ
ほぼ体を動かさない、ひきこもり系の人や、体調が悪く運動ができないレベルの人はこちらを選んでください。
低い－週に1～3回運動する
通勤で電車を使ったり、往復1時間以上かかる程度の、デスクワーク中心の仕事の人はこちらを選んでください。
普通－週に3～5回運動する
週に3～5回ウォーキングやジョギングなど、運動を取り入れている人はこちらを選んでください。
少々高い－週に5～7回がっつり運動する
ほぼ毎日のようにウォーキングやランニングなど、日常的に運動している人はこちらを選んでください。
超高い－ものすごくハードな運動をしたり、職業がアスリート系
このレベルはもう、アスリート系です。スポーツジムでエアロビインストラクターをしていたり、職業としてピラティスやヨガをしている人。毎日重い荷箱の積み下ろしなどの重労働系の人はこちらを選んでください。
③赤い「計算する」ボタンをクリック！
「計算する」ボタンをクリックすると、ボタン下に、あなたの身体活動レベルに合った必要カロリー数や、週500gまたは1kg減量（または増量）する場合の1日あたりの摂取目標カロリーが表示されます。
もし、摂取目標カロリーが1200kcalを下回る数値が表示されたとしても、一日の摂取カロリーは1200kcalを下回らないようにしてください。
1200kcal以下の食事だと、リバウンドする可能性がかなり高くなりますし、美しく痩せることはできません。
ダイエット宣言をしよう！
ダイエットを決断したら、家族や同僚、友人などにその決意を発表しましょう。飲み会や食べ放題などのお誘いも、ダイエット宣言をしていたら断りやすくなります。
どうしても出席しなければいけないorしたい場合は、「野菜から食べる」「高カロリーのお酒は飲まない」「炭水化物は少なめに」の3点を気をつけて食事し、食べ過ぎたな、と思う場合はその後3日間かけて調整してください。
毎日体重＆便通記録をしよう！
毎食食べたものを記録
できれば克明に記録します。ご飯半分、トマト1/2個など。難しい場合には、「サラダ」などとまとめて書いてもいいです。
克明に記録することで、どんな食材がダイエットや便秘に効果があるのかパターンが見えてきます。
続かなければあまり意味がないので、負担にならない程度から始めても良いです。
毎日決まった時間に体重を測定
体重は、朝起きてすぐ、決まった時間に量るのが一番誤差が少なくておすすめです。
量るタイミングは、食前で胃に食べ物がはいっていない時間か、食後3時間後の消化したあたりの時間で、毎日だいたい決まった時間に量ってください。
便通があったとき、便の特徴を簡単に記録
便秘はダイエットの大敵。腸内に老廃物が溜まっていることで、食事からの栄養の腸からの吸収を妨げたり、お肌が荒れたりニキビが出やすくなったりします。
便の固さ、形、色なども簡単にメモしておくと後々参考になります。
食材料はきっちり計量！
料理は目分量、という人も多いと思いますが、ダイエット中は計量スプーンやカップできっちり量るのをおすすめします。
また、基本的な調味料の大さじ１杯の分量（g、ml）やカロリーを覚えておくと便利です。
油や砂糖などはもちろん、肉や魚も計量する習慣をつけましょう。少しでも余分な油はカットします。
大さじ1あたりの主な調味料のカロリー
- オリーブオイル、菜種油、ひまわり油など油類 111kcal
- 粒入りマスタード 41kcal
- ポン酢 11kcal
- 醤油 13kcal
- 薄口醤油10kcal
- 酢 4kcal
- 白砂糖 35kcal
- 黒砂糖 32kcal
- はちみつ 62kcal
- マヨネーズ 84kcal
私が使っているのはこれ
栗原はるみプロデュースの計量スプーン。注ぎやすい横口つきなので、分量を計って作ったソースを混ぜて、そのままかける、ということがこのスプーンひとつでできます。
ただ、横口が左側についているので、左利きさんは使いづらいと思います。右利きさんならすごく使いやすい！
もともとは100均一の安いのを使っていたんですが、ペナペナで使っているうちにハンドル部分が曲がってきちゃうんですよね。
これはとてもしっかりしていて、高級感がります。一度買ったらずっと使い続けられると思います。
大さじ、小さじともに1/2のラインが入っていて、とても便利です。
小さじ1/2とか中さじとか、4本、5本のセットなどもみかけますが、実際の料理ではほとんど使いません。
むしろ邪魔になるので、一本で２役できるのは省スペースにもなって嬉しいです。
空腹時には買い物厳禁！たくさん買い込む原因に
空腹時にスーパーマーケットに寄ると、誘惑に負けて「あれもこれも」食べたくなって買ってしまいます。ダイエット中はある程度レシピを決めて食材を買うようにしましょう。
ケーキや和菓子などのスイーツはダイエット中は厳禁！と言いたいところですが、自然に食べなくても我慢できる人はいいですが、かなりの我慢を強いられる人は、痩せたあとに誘惑解禁でものすごく食べたくなってしまいます。リバウンドするくらいなら、「ケーキはひと口だけ」などとルールを決め少量だけ食べるようにしてください。
小さめの「マイ茶碗」を用意する
茶碗1杯、約235kcal。でもこれは、ごはん軽くお茶碗1杯、140gの場合のカロリーです。
丼茶碗で食べていたら軽く500kcal近くになってしまいます。体感するために、自分の普段使っている茶碗にご飯をついで、計量してみましょう。
ダイエット中は低炭水化物を心がけるといいので、ご飯100g（168kcal）と決めてもいいと思います。100gのご飯は、子供用のお茶碗約1膳分です。
自分の普段使っているお茶碗に100g分よそって、どのくらいの分量か目で覚えたり、小さめのお茶碗を用意してしまうのもおすすめです。
毎日10分×3回のエクササイズ
毎日1時間ウォーキングの時間がとれればベストですが、まずはできることから。
通勤時には「ちょっとキツイ」と思える程度の早歩き、階段はエスカレーターを使わない、太ももに意識を集中して背筋をピンと張って歩く、などしてみてください。
通勤時のちょっとした歩行時間、以上のように気をつけて歩くだけで軽い筋肉痛を覚える人もいると思います。
毎日、自然に取り入れられて時間もお金も使わない、ベストな方法です。
3食きちんと食べよう
朝食を抜いて空腹状態になると、昼食を食べたときに血糖値が上がりやすくなってしまいます。できれば6時間、最低でも4時間は次の食事まで空けるようにすると良いと思います。
わたしの経験でいうと、「朝食しっかり食べる」と一日の総摂取カロリーが上がってしまって痩せられない、という気がします。
巷では「朝食をしっかり」という話もちらほら聞きますが、それは昼、夜合わせてもカロリーオーバーにならない人ならOKだと思います。
私の場合、夜きちんと食べたい思うので、昼、夜のカロリーが多めになるため、朝食ではバナナジュースとゆで卵など、軽く済ませることで、とくに空腹に耐えることなく自然にカロリー制限を行うことができました。
昼はだいたい500kcalくらい、夜はご飯を少なめでおかずを色々、という感じだと、苦痛を感じることなく続けられることができました。
ダイエットに効果のある食品を知る
代謝を上げる効果や、満腹感を得られて空腹を抑えられる食材など、知識があると買い物でも迷いがなくなりますし、置き換えダイエット食品など、お金をかけなくても自分でできるようになります。
ダイエットに効果のある食品や、ダイエットを加速させる食べ方など、記事にまとめてありますので、ぜひご参考にしてください。
まとめ
いかがでしたか？
まずは自分のBMR値と基礎代謝量を知り、適切なカロリー制限を行うことが大切です。
欲張って「1週間で3kg痩せるんだ！」と思って、かなりの低カロリーで続けられたとして一時的に痩せられても、元の食事に戻れば必ずリバウンドします。
ダイエットとリバウンドを繰り返すことで、痩せづらい体質になり、ダイエット前よりも太ってしまう、ということもありえます。
40代以降のダイエットのキーワードは「美しく痩せる」こと。
美味しいものを少しずつ、目でも楽しみ友人や家族と楽しい会話を楽しみながら、ダイエットが「苦痛」であると脳に情報を与えないようにする。
細く長く続ける方が、結局は近道で確実な方法なんですね。
良かったら参考にしてください。一緒に頑張りましょう