40代は、仕事もやり甲斐あるポジションを与えられ、経験や知恵も積み重ね、子育てしている人はようやくひと段落ついて趣味や友達と遊ぶ時間も出来てくる、充実した世代ではないでしょうか。
でも一方でお腹周りには贅肉がつき、なんとなく体がたるんで、今まで着ていた服が似合わない…かといってオバサン服は着たくない…という、微妙なお年頃。
40代は、20代のときのようには痩せられません。
アラフォー世代(以降)の私たちがダイエットに成功するための6つのポイントについて、紹介します。
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アラフォーはダイエットが苦手。40代は痩せづらくなる体の変化が起こる
加齢により基礎代謝量が下がる
米国エクササイズ評議会によると、加齢による基礎代謝量減少のために、20代の頃に燃やすことができていたカロリーよりも約300kcalは代謝できない、といいます。
基礎代謝量とは、何もせずにじっとしていてもが生きていく上で消費するカロリーのことです。
成人女性の1日の平均消費カロリーは1200kcal、男性は1500kcalとされています。
この基礎代謝量は平均であり、筋量 や年齢、身長によっても個人差があります。当サイト「40代で始める！ヘルシーエイジング」には基礎代謝量を計算するツールをご用意しています。フッター部分(サイト下の方)にありますので、ぜひご自身の基礎代謝量を計算してみてくださいね。
更年期にエストロゲンが低下
４０代後半から閉経にさしかかる更年期、エストロゲンという女性ホルモンの低下が起こります。
エストロゲンの減少は血糖値をコントロールする効果があるインスリンを高める働きがあるためです。これにより、糖尿病のリスクも高まります。
肥満専門外科医であるキャロライン・セデルキスト医師によると、インスリンが高まると炭水化物や砂糖を多用したスナック菓子を強く欲してしまうといいます。
このような条件が揃って、アラフォー世代は「なにをやっても痩せられないわ！」という状況に陥るのです。
でも安心してください。
この代謝が落ちてしまうからくりを巧く利用して、スラリと細いボディを手に入れられる方法があります！
減量には黄金ルールがあることを忘れずに！
40代になると痩せづらくなる、というのは避けられない事実ですが、年齢に関わらず痩せる方法があります。でもそれは…基本の王道。でも、置き換えダイエット、バナナダイエット、トマトスープダイエットなど、数多あるどんなダイエットよりもヘルシーでリバウンド知らずの、遠回りなようで一番の近道なのです。
ご存知の方も多いかもしれませんが、今これを読んでいるあなた。きっと実践できていないから今ここにいるんですよね？
かくいう私も、あなたと同じ。だから一緒に頑張りましょう！
その1．食べ過ぎない
鶏のササミや玄米、ブロッコリーなど、低カロリーでヘルシーだからといっても食べ過ぎていては痩せることはできません。
今まで「ヘルシーなものしか食べていないのに痩せられない」と感じているとしたら、食べ過ぎか、間違ったダイエットのために摂取カロリーが少なすぎて痩せづらい体になっているかのどちらかです。
「色あるものを食べる」の著者であり、栄養学の専門家であるフランシス・ラージャーマンによると、体格や年齢、体質によって個人差はありますが、1日に2000kcalを取っている女性の場合、400〜500kcal減らすといい、と助言しています。
カロリー制限は痩せやすいのは事実ですが、「ずっと細い体を維持する」ためには、もっと健康的な習慣を身につける必要があります。栄養バランスのとれた食生活や運動などを習慣化し痩せやすい体に改善することで、太りにくい体を確実に手に入れることができるのです。
今までダイエットを繰り返してはリバウンドしていた人は、短期的(ときに劇的に)痩せられたかもしれませんが、結局はとての無駄な努力をしていたのかもしれません。
うまい話に特はなし。堅実でまっとうなヘルシーライフ、40代にこそ相応しい方法かもしれません。
その2. 1週間で落とす体重は500g 〜1kgまでにとどめること
たったの1週間で、入らなかったスカートが履けるようになった！
なんていうダイエットはたしかに魅力的ですが、前述したとおり、何度も今までやってきて一喜一憂し、結局はまた「どうして痩せられないのかしら」と嘆くことになるダイエット、もう卒業しましょう。
運動したり野菜を積極的に摂ることで得た健康的な習慣は、痩せた体を維持するために必要不可欠なものです。
１週間に500g、多くても1kgの減量にとどめる理由は、急激なダイエットはその反動でリバウンドを起こしやすいからです。
健康的な習慣を実践しながら、少しずつ体を慣らすように減量することで、リバウンドしづらい体を手に入れることができます。
１月に4kgの減量はちょっと厳しいかもしれません。トータルで３kgを目標にするとリバウンドしづらいと言われています。
その3. １日３食食べること。一食抜くと代謝を狂わす可能性あり
もし朝食や夕食を抜くとすると、燃焼するはずのカロリーを逆に蓄えてしまう可能性があります。また一食抜くことで、極度に空腹状態が続くことで血糖値が上がりやすくなり、代謝バランスを崩してしまうのです。
食生活を見直そう
炭水化物は太りやすいからと敬遠する方もいますが、玄米などの良質な炭水化物は加齢に伴うインスリンの増加を抑え、血糖値を安定させることができる、とされています。
また、良質なタンパク質を積極的に摂ることもダイエットには重要です。タンパク質は加齢に伴う筋肉喪失を防ぐだけでなく、代謝を上げる効果があります。
一回一回食べる食事からの栄養素はとても大切なので意識しましょう。
野菜や果物を食べましょう
野菜は緑黄色野菜、淡色野菜合わせて1日に350食べることをおすすめします。
おそらく「350gってどのくらいかしら？」と思う方は多いと思います。
葉野菜で350gだと「こんなに食べなきゃいけないの！？」と思うと思います。350g摂るには、緑黄色野菜のトマトやかぼちゃなど、重量のあるものを含めるといいと思います。
一度、350gがどのくらいか自宅で測ってみてください。感覚的に覚えることで、自然に
一日に必要な野菜の量がわかるようになります。
レタス、きゅうりは栄養素はあるにはありますが、あまり高いものではありません(そのためカロリーも低いですが)。サラダにするならレタスだけでなく、キャベツやタマネギスライスなども合わせると栄養価が高くなります。
食事時には、最初に野菜を食べ、後から炭水化物のご飯を食べることで血糖値を急激にあがらず、太りづらくなります。
また、水分や食物繊維が豊富な野菜を先に食べることで満腹感が出て、ご飯の量を減らすこともできます。
タンパク質を十分取りましょう
一回の食事で必要なタンパク質はどれくらいの量からとればいいか。
それは、手のひらに乗る程度の大きさの、魚や肉、と覚えておきましょう。ヨーグルト、卵、鶏肉、魚は良質なタンパク質を含み、おすすめです。
炭水化物は控えめに。でもオールカットはダメ。
炭水化物はお米だけでなく、果物やさつま芋などのでんぷん質の野菜にも含まれています。
ダイエット中は、ご飯は半分〜軽く一杯にしましょう。だいたい100kcal前後です。
芋は太りやすいという人もいますが、じゃがいもにはビタミンCも豊富ですし、食物繊維も豊富なので食べて良いのです。ただ、芋類をちょっと多目に食べた場合は、ご飯の量を減らすと良いでしょう。
オレイン酸やリノール酸などのオイルを摂ること
意外かもしれませんが、減量中に少量のオリーブオイルやごま油を摂ることは、脂肪燃焼効果を高めます。
一回の食事で、7〜10gを目安にしましょう。だいたい大さじ2/3の量です。
オレイン酸を含む食べ物は、アボカドやナッツ。アボカドなら1/4個、ナッツなら大さじ約2杯分です。
少量の食事(カロリー)を小分けにとる
体内のインスリンが増えると空腹感を覚えます。一度の食事を減らし、次の食事までに軽食を2回に分けて食べておくと、急激な血糖値上昇を避けることができます。
この場合、一日の総摂取カロリーに気をつけなければいけないこと、軽食といっても甘いお菓子はだめです。フルーツがおススメ。
また、低カロリーでカサの多い食べ物、たとえば豆腐やこんにゃく、きのこ類などは満腹感が得られておすすめです。
今まで好んで食べていたチョコレートやスナック菓子は、「本当に欲しい時だけ」
ポテトチップスにコーラ、ハンバーガーにバニラシェイクが大好き！という人は、やはり食生活の見直しは必要です。まぁ普通に考えて痩せるはずありません。
でも、完全に断つ、ということをしなくてもいいのです。もう食べたいのに我慢できない！というときは、ちょっとだけ食べましょう。そう徐々にに体を慣らすことで、自然にジャンクフードを欲さなくなっていくと思います。
無理に我慢した反動で一気に暴飲暴食に走りリバウンドしてしまった、ということだけは避けるようにしましょう。
ちょっと小腹が空いたな、と感じる時や、口寂しくてついついお菓子を食べてしまう、という人は、バナナやブドウなどの食べやすいフルーツをちょっとだけ食べるだけで落ち着きますし、ヘルシーです。
お酒もカロリーがあります。でも、1〜2杯の赤ワインはレスベラトロールというポリフェノール成分が認知症予防にもなりますし、満腹感を得て食事量が減るならば、取り入れてもいいでしょう。
でも繰り返しますがカロリーはあるので、お酒をダラダラと飲み続けるのはやめ、意識して「2杯まで」と決めて飲むことが大切です。
運動しなきゃ、やっぱりダメ
カロリー制限だけでは、特にテストステロンというホルモン物質が減少傾向にあるアラフォー世代の私たちにとっては、やはりダイエットは難しいです。
研究者は運動時にカロリーを消費すると同時に、相当な筋肉量も同時に減少すると述べています。
ですので、上手にサイズダウンするには、運動時にたくさん消費するタンパク質を補う食事を心がけると良い、ということです。
1日に３０分程度の運動から始めるのがおすすめですが、1日最低でも1万歩、歩くことを意識しましょう。毎日できなくても、週に5日はそうすることによって筋肉を維持しながら脂肪も燃焼することができるでしょう。
まとめ
アラフォーの私たちは、痩せるためには相応の知識を持ち、実践する必要があります。若い頃のように、ちょっと運動したらもう翌日には元の体重に戻ってた…なんてことは幻想だと思いましょう。
緑黄色野菜を含んだ野菜を1日350g意識して食べ、ジャンクフードはなるべく断ち、果物やオレイン酸豊富なオリーブオイルやナッツを食べ、きちんと運動する。
「なんだ、当たり前のことじゃない」と思うかもしれませんね。
でも、一番お金がかからず、時間も浪費しない確実な方法なのです。高いダイエット食品を買って、成功したことがありますか？(もちろん、いると思いますが)
ほとんどの方がリバウンドして、結局はまたスタート地点に戻って…の繰り返しになるでしょう。
それに、この王道ダイエットにオマケでついてくる大きなメリット。それは認知症や糖尿病、心臓病などの循環器系疾患や認知症を防ぐからだを今からゆっくりと時間をかけて作っていける、ということなのです。
さあ、頑張りましょう！！